1) رفع الدمبل أثناء الوقوف رفع الدمبل أثناء الوقوف من التدريبات المفيدة للغاية والتي تحفز عضلات الأكتاف على النمو بشكل أسرع من رفعها أثناء الجلوس كما أن ذلك سيساهم في تقوية جذعك وإضافة المزيد من التوازن لجسمك أثناء رفع الأثقال ويمكنك القيام بذلك التدريب من خلال الوقوف وفتح القدمين الذراعين على الجانبين ليصبحوا متوازيين وأمسك بدمبل في كل يد ثم ارفعهم حتى مستوى العين وثني الكوع 90 درجة ثم قم برفع الدمبل لأعلى بحيث يصبح الذراعين قائمين  ثم اثبت وابدأ العودة ببطء إلى وضع البداية. 

 

  2) تدريب رفع الدمبل أثناء الاستلقاء على البطن قم بالإستلقاء على البطن على مقعد طويل مستوي واجعل أطراف القدم ثابتة على الأرض لتعمل على دعمك أثناء ممارسة التمرين ثم امسك بالدمبل في اليدين واثنى الكوعين ثنية خفيفة ثم ابدأ بسحب الذراعين للخلف ثم إنزالهم مع تكرار تلك الخطوة عدة مرات.  

 

 3) رفع الدمبل مع ثنى النصف الأمامي يستهدف ذلك التمرين العضلات الدالية الخلفية مع تنشيط العضلات الدالية الوسط والأمامية وهي مفيدة كتمرين نهائي لعضلات الكتف فقط احرص على أن تكون الأوزان خفيفة للتمكن من الاستمرار في أدائه، والتمرين عبارة عن الانحناء بالجزء العلوي من الجسم للأمام مع جعل الركبتين ثني الركبتين بشكل خفيف ثم قم برفع الدمبل لأعلى على الجانبين 7 مرات وراحتي اليد متقابلتين ثم 7 مرات أخرى وراحتي اليد موجهة لأسفل مع الرفع والنزول ببطء ثم اجعل راحتي اليد متقابلتين مرة أخرى مع رفع الدمبل للأمام 7 مرات.  

 4) رفع الكرات الحديدية استخدام الكرات الحديدية في التمرين سيضيف المزيد من التحدى للكتفين والساعدين نظرا لأنك ستحتاج إلى التوزان عند رفع الأثقال التي لن تكون يدك ممسكة بها بشكل مباشر، وللقيام بذلك التمرين اجذب زوجين من الكرات الحديدية وضعهم على جانبيك ثم اثني المرفقين بشكل خفيف ثم قم برفع الثقلين لأعلى بحيث يصبح ذراعيك موازية للأرض ثم توقف لثانية وانزل ببطء للوضع الأساسي.   

5) رفع الجسم لأعلى باستخدام الذراعين من التمارين الفعالة والمؤثرة على عضلات الكتف والذراعين بشكل كبير فضلا عن أنها تقوى من عضلات النصف العلوي ويجعله أكثر تماسك ويمكن القيام بذلك من خلال الإمساك بالقضبان العلوية من جهاز تمارين الرفع وقم بجذب جسمك لأعلى بواسطة ذراعيك حتى يصل صدرك لمستوى القضيب مع الحرص على أن تكون قدمك منحنية بزواية 45 وقم بالتمرين 7 مرات.