كيفية التخلص من البارانويا

إعداد وتقديم – أماني موسي
هل أنت دائم الخوف من أن شيئًا ما سيحدث لك؟ هل تجد نفسك كثيرًا ما تتلفّت شاعرًا بالتهديد أو ظانًا أن الآخرين يتحدثون عنك؟ إذا كانت هذه السيناريوهات تعبّر عنك، فربما كنت تعاني من البارانويا أو "جنون الارتياب".

تحدثت أماني موسي، مقدمة "صباحك قشطة" خلال الفقرة الرئيسية من البرنامج عن البارانويا وكيفية التخلص منها من خلال:

السيطرة على أفكارك
تغلَّب على التشاؤم.
أحد الأسباب التي تجعلك ارتيابيًا أنك غالبًا تفترض الأسوأ في أي موقف بدلًا من أن تكون واقعيًا بشأن النتائج المحتملة. قد تعتقد أن الجميع يتحدثون عنك، أو أن الجميع يكرهون قصة شعرك الجديدة، أو أن مديرك الجديد يحاول إيقاعك بالمشاكل. إلا أنه من المحتمل للغاية أن أيًا من هذا غير حقيقي. في المرة القادمة عندما تراودك فكرة غاية في التشاؤم، توقف وافعل التالي:

اسأل نفسك عن مدى احتمالية تحقُّق هذه الفكرة.
عندما تتوقع الأسوأ، فكر في كل النتائج المحتملة للموقف، لا النتائج السلبية فحسب. بعدها ستجد أن هناك الكثير من الاحتمالات في كل المواقف تقريبًا.

حاول أن تكافح كل فكرة متشائمة تفكر بها بفكرتين واقعيتين. على سبيل المثال: إذا كنت شديد القلق أن يكون الجميع يضحكون على حذائك، فكر في: 1) من غير المحتمل أن يتسبب زوج من الأحذية بجعل الجميع يضحكون طوال اليوم، وأن 2) من المُرَجّح أكثر أن صورة جديدة مضحكة لقطة انتشرت عبر نظام التراسُل في المكتب.

توقف عن الهوس بكل التفاصيل الصغيرة.
جزء من أن تكون شخصية ارتيابية يعني أنك لا تفكر فحسب أن الجميع ضدك أو يحاولون الإيقاع بك، بل أنك كذلك تفكر في هذا طوال الوقت. كلما زاد تفكيرك في نفس الشيء السلبي، كلما انغمست أكثر في أفكارك الارتيابية، وكلما زاد اقتناعك بمدى مصداقيتها. مع أن من المستحيل أن تتخلص من الهوس تمامًا، هناك بعض الحيل التي قد تساعد على التقليل من أفكارك الهوسية:

خصص لنفسك "وقتًا للهوس".
أمضِ هذا الوقت في الجلوس مع أفكارك الارتيابية، تُقيّمها، وتحاول الحدّ منها. إذا راودك القلق خلال وقت آخر من اليوم، حاول فقط أن تنقله ذهنيًا إلى "وقت القلق".

احتفظ بمذكرة تتبع مسار أفكارك المتسمة بالبارانويا
أعد قراءتها أسبوعيًا. يمكن لهذا أن يساعدك لا على تفريغ بعض أفكارك الارتيابية بطريقة صحية أكثر فحسب، بل قد يساعدك أيضًا على إدراك أن بعض مخاوفك الاتيابية لم يكن لها أساس من الصحة عندما تعيد قراءة ما كتبته. قد ترى أنك كنت قلقًا بخصوص حدوث (س) في تاريخ معين. ما إن يمر هذا التاريخ بدون حدوث (س)، قد تكون قادرًا على تقبُّل أن الكثير من اعتقاداتك الارتيابية غير مبررة.

تحدث مع صديق مقرب تأتمنه على أسرارك
يمكن لوجود شخص تستطيع التحدث معه عن مشاعرك الارتيابية أن يساعدك على الإفصاح عن مخاوفك ورؤيتها من منظور مختلف.

يمكن لمجرد التلفُّظ بمخاوفك أن يساعدك على استيعاب عدم منطقيتها
إذا أخبرت صديقك أنك تظن أن شلة أصدقائكما تكرهك بشدة، سيكون بإمكان صديقك أن يقدم لك أمثلة منطقية ومتماسكة تثبت أنك لست على حق في هذا.

اشغل نفسك
طريقة أخرى لتتجنب الشعور بالبارانويا هي ألّا تمنح نفسك الكثير من الوقت للتسكُّع أو الجلوس في أي مكان وأنت تفكر في رأي الناس بك.

حتى ولو أمضيت القليل من الساعات أسبوعيًا في الاهتمام بشيء تحبه، سواءً كان شيئًا كاليوجا أو تجميع العملات، سيكون من المضمون أن تكون أقل استغراقًا في أفكارك الارتيابية.

ضع نفسك مكان الآخرين
التفكير بهذه الطريقة مفيد بالفعل. إذا وضعت نفسك مكان الناس الذين تشعر بريبة بسببهم، ستجد أن الكثير من مخاوفك ليس لها أساس من الصحة. مثال بسيط على هذا: لنقُل أنك متجهًا لحفلة وتفكر بداخلك أن "غالبًا سيلاحظ الجميع أنني أرتدي نفس الملابس التي ارتديتها في الحفلة التي كانت قبل ثلاث أسابيع". اسأل نفسك إذا كنت تتذكر الملابس التي كان الناس يرتدونها في تلك الحفلة؛ احتمالية أن تتذكر ما كان الآخرين يرتدونه ضئيلة للغاية.

التخلُّص من البارانويا أثناء التفاعل الاجتماعي
توقف عن الاهتمام بما يظنه الآخرين
إذا كنت ترغب بأن تكون قادرًا على معاشرة الناس من غير أن تكون دائم القلق حيال الطريقة التي يراك بها الآخرون، فعليك أن تتعلم بالتدريج أن تتخلص من اهتمامك بما يظنه الناس

اعمل على أن يصبح لديك تقبّلًا لنفسك
سواءً تزحلقت على سجادة أو كان شعرك يقف، لا زلت إنسانًا! البشر كلهم كائنات لديها عيوب. تقبل كل سماتك الغريبة الموجودة في طبيعتك والتي تميزك، وتوقف عن التفكير في أن الجميع مثاليون ماعداك. ترغب بإلقاء نظرة على الواقع؟ زُر موقع YouTube وشاهد فيديوهات لحوادث خرقاء لتذكرك بأن كل البشر يخطئون؛ وأحيانًا تكون أخطائهم هذه مضحكة.

اخرج للعالم
الكثير من الأشخاص الارتيابيين يخشون أن لا أحد يحبهم أو يرغب بالتسكع معهم، ولذلك تزيد احتمالية قضائهم الوقت بمفردهم في المنزل مقابل احتمالية أن يضعوا أنفسهم في وسط اجتماعي. إذا لم تُخرِج نفسك للعالم أبدًا، ستظل تتوقع الأسوأ لأنك لن يتسنى لك أن ترى النواحي الإيجابية من التعاملات الاجتماعية. اجعل لنفسك هدفًا بأن تخرج من المنزل وتتسكع مع الناس مرات كثيرة إلى حد ما، أو على الأقل مرة أو مرتين أسبوعيًا.

كلما زاد الوقت الذي تمضيه في التواصل اجتماعيًا، كلما زادت راحتك وأنت مع الناس وقلّت قابليتك لتصور أن الجميع يكرهونك.

لاحظ كل الأمور الطيّبة الموجودة حولك
بعد أن تتسكع مع مجموعة من الأصدقاء أو حتى تتحدث مع جار في شارعك أو تدردش مع فتاة الكاشير في محل البقالة القريب منك، يجب أن تستخرج على الأقل عدة انطباعات إيجابية أخذتها عن زميلك في مواطنة العالم. في نهاية كل يوم أو أسبوع، اكتب كل الأشياء الجيدة التي حدثت معك وأنت تتعامل مع الناس، وكل المشاعر الإيجابية التي جعلوك تشعر بها، وأسباب كوْن هذه التفاعلات مفيدة لحياتك.

تقبّل أن العالم يوجد به أشخاص أوغاد
للأسف، لن يحبك كل الأشخاص الذين تقابلهم أو يكونون لطفاء معك. لكن هذا لا يعني أنك لا ينبغي عليك أن تخرج لمواجهة العالم! في الواقع، إدراكك لحقيقة وجود أشخاص أوغاد أو لا مبالون أو قاسون في العالم سيجعلك تُقدّر أكثر الناس الطيبون الموجودون في حياتك.

إذا كان هناك شخصًا وقحًا بشكل فظ معك بدون سبب، فعليك أن تتعلم أن تتقبل أن هذا نتيجة لمعاناته من مشاكل تجاه ذاته وانعدام الثقة في نفسه، وليس بسبب شيء فعلته أنت.

ذكّر نفسك أن تكوين العالم يحتاج لكل أنواع الناس. لا يمكن أن يكون كل شخص صديقك المفضل، لكن هذا لا يعني أن الجميع يرغبون بأن يكونوا ألدّ أعدائك.

المواجهة
إذا كنت قلقًا لتفكيرك في أن شريكتك تخونك -خاصةً إذا كان هذا القلق موجود مع كل من ارتبطت بهن- فأغلب الظن أن قلقك نابع من البارانويا لديك فحسب. اسأل نفسك ما إن كان لديك أي دليل واضح أن هذا حقيقي، أم أنه في رأسك فحسب.

حافظ على هويتك
إذا أصبحت مهووسًا بالفتاة التي تواعدها أو بدأت تعتمد على وجودها بشكل مفرط، ستزيد قابليتك لأن تكون ارتيابيًا لأنك ستشعر كما لو كنت معتمدًا تمامًا على إخلاصها. حافظ على كل علاقاتك الأخرى بجانب هذه العلاقة الرومانسية.

تذكر أن ليس الجميع ينظرون لك حالما تخطو خارج المنزل
نوع آخر من البارانويا يكون نابعًا من الغرور أو الإحساس بالأهمية. قد تعتقد أنك ما إن تضع قدمك في قاعة أو حفلة، يحدق بك الجميع ويضحكون عليك أو يسخرون منك من ورائك. اسأل نفسك كم مرة حدقت أنت في شخص عشوائي حال ظهوره في الصورة، أغلب الظن أنك كمعظم الناس: منشغل باهتمامك الشديد بالطريقة التي تظهر بها والطريقة التي يراك بها الآخرين عن الانتباه لأي شخص آخر.

أفكار مفيدة
تماسَك. القلق المستمر من أن الآخرين يحاولون إيذائك يستنزفك، والتصرُّف على أساس هذه المخاوف يمكن أن يكون نتيجة لمواقف مؤلمة للغاية بالنسبة لك. لا بأس. سامح نفسك ثانيةً. أنت بخير. استمر في المحاولة.

كن مؤمنًا بنفسك، لديك الثقة لعمل أي شيء تريده. لا تدع أشياء صغيرة تضايقك أو توقفك عن تحقيق أهدافك.

يميل معظم الناس لأن يكونوا انفعاليين وتزيد حساسيتهم بشكل خاص بالنسبة للبارانويا عندما يكونون مفتقرين للنوم.

نم نومًا ليليًا جيدًا (حوالي 8 إلى 9 ساعات) وستزيد احتمالية أن تكون بحال أفضل. من الطبيعي أن تشعر بالخوف بعض الأحيان، لكن ليس طوال الوقت.

فكر لعدة دقائق عن كمية الأشياء الجميلة والرائعة الموجدة فيك. إذا ظننت أن الناس ينتقدونك لكن لم تكن متأكدًا، أخبر نفسك أن: "أنا رائع وأنا على طبيعتي." وابتسم قليلًا.

خذ نفسًا عميقًا. شهيق، زفير، شهيق، زفير. يساعد هذا على منح دماغك الأكسجين الذي يحتاجه لكي يهدأ.