أمير زخارى
يعاني البعض من السمنة نتيجة الإفراط فى تناول الأطعمة الدسمة، والتى تسبب العديد من المشاكل الصحية، وكذلك الشعور بالإحراج نتيجة عدم القدرة على ارتداء الملابس المناسبة للمرحلة العمرية، لذلك يتجه البعض إلى اتباع بعض الأنظمة الغذائية لإنقاص الوزن الزائد من الجسم، ومنها الصيام المتقطع، والذى نتعرف عليه فى هذا المقال...
ما هو الصيام المتقطع؟
يعتبر رجيم الصيام المتقطع من الطرق التى تساعد على إنقاص الوزن، حيث يعتمد على الامتناع عن تناول الطعام لعدة ساعات محددة، والذي أثبت فعاليته بالنجاح فى إنقاص الدهون المتراكمة بالبطن.
الصيام المتقطع يعتبر من أكثر الاتجاهات الصحية لإنقاص الوزن ولكنه ليس رجيما بالشكل التقليدي المتعارف عليه، ولكنه يكون عن طريق الصيام لعدة ساعات، حيث يكون لمدة 16 ساعة يوميا، أو الصيام لمدة 24 ساعة مرتين في الأسبوع، مما يساعد على إنقاص الوزن، ويعني تناول وجبات أقل بدون اتباع نظام غذائي معين، بل يعتمد على التوقف عن الطعام لفترة محددة.
ما هي فوائد رجيم الصيام المتقطع؟
يمتاز رجيم الصيام المتقطع بفوائد بالجملة، ومنها:
1. يساعد الصيام المتقطع على إنقاص الوزن، والتخلص من دهون البطن بدون تقييد السعرات الحرارية عند تناول الطعام، وهذا يحسن من عملية الأيض وحرق المزيد من الدهون بالجسم.
2. الصيام المتقطع يقلل من مقاومة الأنسولين وتخفيض معدل السكر بالدم، مما يجعله جيد لمن يعانون من مرض السكري من النوع الثاني.
3. الصيام المتقطع له دور في التقليل من التهابات الجسم المتسببة في الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة.
4. الصيام المتقطع يساعد على الوقاية من الإصابة بمرض السرطان بأنواعه المختلفة.
5. اتباع النظام المتقطع يزيد من نمو الخلايا العصبية، مما يحمي الدماغ ويقي من الإصابة بمرض الزهايمر مع التقدم في السن. محاربة الشيخوخة؛ إذ يزيد الصيام المتقطع من متوسِّط عمر الفرد.
6. تعزيز عمل هرمون النمو البشري، الذي يُفيد في خسارة الدهون بدوره، وتكوين العضلات.
ما هى طرق الصيام المتقطع؟
- طريقة سريعة لمدة 16 ساعة يومياً:
توجد طريقة صيام متقطع والتى تتراوح مدتها ما بين 14 و16 ساعة، حيث يمكن تناول وجبتين أو 3 وجبات أو أكثر، وتعتمد هذه الطريقة على عدم تناول أي شيء بعد العشاء وتخطي وجبة الإفطار، على سبيل المثال، إذا أنهيت آخر وجبة في الساعة 8 مساءً، تجنب تناول الطعام حتى الساعة 12 ظهرًا في اليوم التالي، لمدة 16 ساعة بين الوجبات.
وبالنسبة للأشخاص الذين يعانون من الجوع في الصباح ويرغبون في تناول وجبة الإفطار، قد يكون من الصعب التعود على ذلك في بداية الأمر، ويمكن شرب الماء والقهوة وغيرها من المشروبات غير الحرارية خلال الصيام، مما يساعد في تقليل مستويات الجوع وعند الإفطار يفضل تناول أطعمة منخفضة الكربوهيدرات، حتى لا تشعر بالجوع طوال الصيام.
- النظام الغذائي سريع لمدة يومين في الأسبوع:
يساعد هذا النظام الغذائي فى التخلص من سعرات حرارية تبلغ 500-600 خلال يومين من الأسبوع، فعلى سبيل المثال، يمكن تناول الطعام بشكل طبيعي في جميع الأيام ما عدا الاثنين والخميس، حيث تتناول وجبتين صغيرتين (250 سعرة حرارية لكل وجبة للنساء، و300 للرجال).
وعلى سبيل المثال، إذا أنهيت العشاء يوم الاثنين الساعة 7 مساءً، تتجنب تناول الطعام حتى العشاء في اليوم التالي في الساعة 7 مساءً، فعندئذ تكون قد انتهيت للتو من الصوم لمدة 24 ساعة كاملة.
يمكنك أيضًا الصيام من الإفطار إلى الإفطار أو من الغداء إلى الغداء، ويسمح خلال الصيام بالماء والقهوة وغيرها من المشروبات التي لا تحتوي على السعرات الحرارية، ولكن لا يُسمح بتناول الطعام، وعند الإنتهاء من الصيام تناول الأطعمة غير دسمة حتى تساعدك على إنقاص الوزن الزائد حيث تتناول وجبتين صغيرتين (250 سعرة حرارية لكل وجبة للنساء، و300 للرجال).
- تفويت الوجبات:
من الطرق البسيطة في الصيام المتقطع وتكون عن طريق تفويت إحدى الوجبات اليومية، أو تناول الطعام عند الشعور بالجوع فقط، ويعتبر هذا النوع مثالي لمن لا يقدرون على أنواع الصيام الأخرى.
ما هي أبسط نوع من رجيم الصيام المتقطع ويكون عمليا في تطبيقه؟
سنعرض لك أبسط نوع من رجيم الصيام المتقطع، الذي يكون تناول الطعام فيه 8 ساعات فقط، وهو أكثر الأنظمة ملائمة لأغلبنا ما عدا الحوامل والأشخاص الملتزمين بمواعيد علاج معينة مثل أصحاب الأمراض المزمنة.
يقسم اليوم إلى ثلاثة أقسام كل قسم منهم يمثل ثلث ومدته 8 ساعات: -
الثلث الأول
تناولي به وجبتين في حدود السعرات المطلوبة منك، فعلى سبيل المثال يمكنك تناول نصف رغيف مع الجبن وكوب من مشروبك المفضل، والوجبة الثانية تكون قطعة من الدجاج مع سلطة و4 ملاعق من الأرز أو المكرونة.
الثلث الثاني
تناولي به المشروبات العشبية الخالية من السكر وتناولي الماء فقط.
الثلث الثالث
يكون للنوم
ومن الممكن أن تقسمي يومك كما تشائين ولكن تذكري أن عدد الساعات المسموح لك بتناول الطعام بها هي ثماني ساعات متصلة فقط، وهذا النظام يعتبر مفيد جداً مع حالات السيدات اللاتي يذهبن للعمل طول اليوم أو المتواجدات خارج منازلهن لفترات طويلة حيث يمكنهم الصيام في ساعات العمل.
ما هي النصائح قبل تطبيق نظام الصيام المتقطع؟
نظام الصيام المتقطع لا يناسب الحوامل والمرضعات، كما أنه أيضاً لا يناسب مرضى السكر والضغط والأمراض المزمنة.
يسمح بعمل تمرينات خفيفة لمدة نصف ساعة يوميا مع تطبيق نظام الصيام المتقطع لنتائج أفضل.
هناك الكثير من الآراء التي تؤيد هذا النظام بل وتؤكد على أن لديه الكثير من الفوائد نذكر لك منها بعضها فيما يلي:
فوائد رجيم الصوم المتقطع
- التناول المستمر للأكلات العالية الدهون والوجبات السريعة، يؤثر سلباً على عملية التمثيل الغذائي ويقلل من معدل حرق الدهون، ولذلك فالصوم المؤقت يرفع معدل الحرق ويجدد نشاط الجسم.
- في هذا النظام يعتاد الجسم علي اللجوء للدهون المخزونة بداخلة، خلال فترات الجوع على مدار اليوم، مما يساعد على انخفاض الأنسولين بالدم، وزيادة معدل حرق الدهون.
- في بداية هذا النظام ونتيجة لتغيير العادات الغذائية، ربما يشعر الإنسان ببعض الصداع وضعف التركيز، ولكن بمرور الوقت وتعود الجسم على الأسلوب الجديد، يصبح الجسم أكثر نشاطاً وأكثر قدرة على التركيز من ذي قبل.
- يرتفع هرمون النمو إلى مستويات عالية جدا بالجسم، حيث قدرتها بعض الأبحاث بأن نسبة الزيادة قد تصل خمس أضعاف النسبة العادية، وهذا يعني زيادة الكتلة العضلية بالجسم، وبالتالي معدل حرق دهون أعلى، وهذه ميزة نادراً ما تتواجد بالأنظمة الأخرى.
- أكد الكثير من العلماء أنه النظام الغذائي الأمثل للحفاظ على الصحة والتخلص من السموم بالجسم بطريقة فعالة والحفاظ على الوزن.
ما هي أضرار رجيم الصيام المتقطع؟
لا توجد أضرار على الصحة بالمعنى المعروف في حالة إتباع هذا النظام، ولكن هناك بعض العوارض التي قد تظهر خلال أول يومين ويمكن التغلب عليها بسهولة:
1. الصداع نتيجة تغيير مواعيد الأكل، وأيضاً لقلة شرب الماء وتغيير مواعيد تناول الكافايين أو الإمتناع عنها، وهذه المشكلة تنتهي خلال عدة أيام بتعود الجسم وشرب الكثير من الماء خلال اليوم.
2. الإمساك نتيجة لتغير عادات الطعام، وعلاجها زيادة كمية شرب الماء خلال اليوم، والإهتمام بتناول الألياف وتقليل الكربوهيدرات في الوجبات.
ما هي الامثلة لوجبات الصيام المتقطع؟
نقدم لك مثال لتوزيع الوجبات وكمياتها على مدار يوم من خلال الصيام المتقطع، هذا اليوم يحوي 1500 سعر حراري كمجمل للأكلات الثلاث بمعدل “165 جرام بروتين، 52 جم دهون و72 جم كربوهيدرات”.
الوجبة الأولى:
- 3 حبات بيض حجمهم متوسط.
- كوب من الحليب.
- 20 جم فول سوداني.
- 50 جم خبز أسمر.
- سلطة خضراء.
الوجبة الثانية:
- 300 جم صدور دجاج مشوي “والوزن بعد الطهي”.
- 100 جم أرز وموزون بعد الطهي.
- سلطة خضراء.
الوجبة الثالثة:
- 200 جم من الجبن القريش دسم 4%.
- كوب من الحليب.
- سلطة خضراء.
يمكنك ملاحظة أن توزيع الوجبات تم كالتالي:
- يمكنك تناول حتى 2 كوب من السلطة الخضرا، فهي مشبعة وتمد الجسم بالبروتينات والألياف التي تعمل على تحسين عملية الهضم.
- الإهتمام بكم البروتين فهو من العناصر الأساسية للشعور بالشبع، ويساعد على بناء الكتلي العضلية وعدم فقدها أثناء الرجيم.
- الإبتعاد عن الحلويات والسكر في الوجبات وتقليل كمية الدهون المستخدمة في تحضير الطعام.
انا كتبت هذا المقال استجابه لرغبه الاصدقاء لمعرفه معلومات عن نظام رجيم الصيام المتقطع ... أتمنى أن يكون المقال غطى جميع نواحي رجيم الصيام المتقطع ... تحياتى.
