د. أمير فهمى زخارى المنيا
دون الحاجة للحبوب المنومة.. طرق منزلية طبيعية تساهم في علاج الأرق المزمن
يعاني الكثير من الأشخاص من الأرق المزمن، وهو أحد الاضطرابات النفسية التي تمنعهم من الحصول على قسط كافٍ من النوم، الأمر الذي يتسبب في الإصابة ببعض المضاعفات الصحية، مثل "الاكتئاب، وارتفاع ضغط الدم، والسكري، والسكتات الدماغية".
أسباب الأرق:
يمكن أن يحدث الأرق نتيجة للعديد من العوامل:
1. الأفكار التي لا تتركنا نستريح.
2. النظام الغذائي غير المتوازن.
3. الكافيين الزائد.
4. مستويات عالية من الكورتيزون ومستويات السكر غير المتزنة في الدم.
5. الأرق يمكن أن يظهر كأثر جانبي للأدوية وبعض المكملات الغذائية.
أنواع الأرق:
الأرق غالبا ما يأتي على صورتين: إما أن الشخص يستصعب النوم فيحاول ان ينام لكنه يبقى يقظا تماماً، أو ان الأرق يحدث في ساعات ما بعد منتصف الليل.
نصائح هامة لعلاج الأرق:
1- التمارين الرياضية:
إن المواظبة على ممارسة الرياضة بانتظام تساهم في علاج الأرق المزمن، نتيجة التغيرات الهرمونية التي تحدث بالجسم عند المواظبة عليها، الأمر الذي يساعد على الشعور بالنعاس.
أن أنسب وقت للتمرين هو بعد الظهيرة، لأن ممارسة الرياضة ترفع من درجة حرارة الجسم، التي تنخفض مرة أخرى بعد مرور 6 ساعات من أداء التمارين، مضيفًا أن الشعور بالبرودة يحفز الجسم على الرغبة في النوم.
2- فقدان الوزن:
يتسبب ضيق التنفس الناتج عن زيادة الوزن أو السمنة في الشعور بالأرق، بسبب صعوبة وصول الأكسجين إلى الدم، الأمر الذي يؤدي إلى الاستيقاظ من النوم ليلًا، فضلًا عن الإصابة ببعض المشكلات الصحية، مثل أمراض القلب والأوعية الدموية.
لذا يجب اتباع الأنظمة الغذائية الصحية والمواظبة على ممارسة التمارين الرياضية، للتخلص من الوزن الزائد، ما يساعد على التخلص من الشعور بالأرق.
3- تمارين التأمل:
وينصح خبراء اضطرابات النوم، بممارسة تقنيات التأمل وفقًا لمجموعة من الإرشادات، التي من شأنها أن تساهم في التخلص من الشعور بالأرق بكل سهولة، ومنها:
- الحرص على ممارسة تقنيات التأمل، مثل اليوجا، قبل الخلود إلى النوم بنصف ساعة.
- الجلوس في وضع مريح أثناء أداء تمارين التأمل، للتقليل من حدة التوتر.
- التركيز على تنفسك.
4- جدول النوم:
يوصي خبراء اضطرابات النوم والأرق، بضرورة إعداد جدول للنوم، مع الحرص على الالتزام به طوال أيام الأسبوع، حتى أثناء أيام العطلة.
ويوضح الأطباء أن المتوسط للطبيعي للعدد ساعات النوم، هو 8 ساعات ونصف، مشيرين إلى ضرورة الحصول عليهم خلال الفترة التي تسبق شروق الشمس، وذلك لتتنظيم الساعة البيولوجية بالجسم، مما يحفز المخ على إفراز هرمون الميلاتونين المسئول عن النعاس.
5- الوسادة الطبية:
يعاني معظم الأشخاص من الأرق المزمن، نتيجة النوم على وسائد غير مريحة، لذلك ينصح باستخدام الوسادة الطبية، المصممة لدعم الرقبة والظهر، خاصةً إذا كنت تفضل النوم على ظهرك، فهي تساعدك على الشعور بالراحة والاسترخاء.
6- الإضاءة الخافتة:
تساهم الإضاءة الخافتة أو المظلمة على التخلص من الشعور بالأرق والخلود إلى النوم، وينصح أطباء اضطرابات النوم باستخدام اقنعة العين أو الستائر لحجب أشعة الشمس.
7- إغلاق جميع الأجهزة الإلكترونية الموجود بالغرفة التي ننام بها:
مثل التليفزيون والتكنولوجيا المحمولة مثل الهواتف والأجهزة اللوحية "التابلت".
أن استخدام الأجهزة الإلكترونية يؤثر على الساعة البيولوجية للجسم، مما يؤدي إلى اضطرابات النوم.
8- نصائح سريعة:
تناولوا وجبة العشاء الخفيفة قبل ثلاث ساعات من النوم.
استحموا بالماء الدافئ (وليس المغلي!) قبل 90 دقيقة من النوم. استخدام زيت اللافندر العطري ينصح به اثناء الاستحمام لتهدئة الجسم والنفس.
كرسوا وقتاً قبل النوم للصمت والتأمل.
حاولوا ممارسة أنشطة للاسترخاء قبل النوم مثل قراءة كتاب، محادثة هادئة وشرب الشاي العشبي.
إذا كنتم قلقين، أكتبوا على ورقة كل ما يزعجكم. تسجيل هذه الأفكار على ورقة يمكن أن يساهم بشكل عجيب في الهدوء النفسي لديكم.
تناول بعض الأعشاب المهدئة قبل الذهاب للنوم مثل النعناع والزنجبيل والكموميل واليانسون.
تجنب شرب المنبهات التي تحتوي على الكافيين كالشاي والقهوة قبل الذهاب إلى النوم بعدة ساعاتٍ.
تجنب النوم في النهار لفترة زمنية طويلة، والاكتفاء بالاستلقاء والتمدد على السرير.
9- الأرق الشديد'>وصفات لعلاج الأرق الشديد:
البيكنج صودا: مزج نصف ملعقة صغيرة منه في كوبٍ من الماء، وشربه قبل الذهاب إلى النوم مباشرة وسيلة جيدة للحصول على نوم الهادئ، وللتخفيف من الألم المصاحب لالتهاب المفاصل إن كان الشخص يُعاني منه.
خبز التوست: فتناول قطعة من خبز التوست مع كوبٍ من الحليب على وجبة العشاء يؤدّي إلى تخفيف حدة التوتر والأرق، وقد أثبتت الكثير من الدراسات أنّ شرب الحليب الفاتر يزيد من إنتاج هرمون النمو المعروف بالميلاتونين، وكذلك هرمون الأندروفين الذي يُعتبر مسكناً طبيعيّاً للآلام المختلفة والمساعد على الاسترخاء والنوم، كما أنّ تناول الكربوهيدرات المُعقّدة الموجودة في الحبوب الكاملة كرقائق الذرة أو خبز التوست يعزّز إنتاج السيراتونين في الدماغ والذي يمنح الاسترخاء والنوم بعمق، إلى جانب أنه يمنع الشعور بالجوع وبالتالي عدم الاستيقاظ من النوم ليلاً.
خل التفاح: من خلال خلط ملعقتين كبيرتين منه في كوبٍ من الماء، وشربه قبل الذهاب إلى النوم، فهذه الوصفة تُخفّف من حدة الارتجاع الحمضيّ الذي يمنع النوم، كما وتُقلل من ألم المفاصل والعضلات المختلفة.
العسل الطبيعيّ: حيثُ يعتبر من العلاجات الطبيعية للأرق لاحتوائه على البوتاسيوم، والمُغذيات المتنوّعة والتي تعيد توزان المادة الحمضية، وبالتالي استرخاء الدماغ والأعصاب؛ لذا يُنصح بتناوله باستمرار إمّا بأخذ ملعقة منه قبل الذهاب إلى النوم، وإما بتناوله مع قطعة من خبز التوست وكوبٍ من الحليب الفاتر في المساء.
شرب الحليب الفاتر بشكلٍ دائم قبل النوم بعدة ساعات فهو يُساعد بشكلٍ كبير على تهدئة الأعصاب والنوم بعمق.
تصبحوا على خير ...
د. أمير فهمى زخارى المنيا
