د. أمير فهمى زخارى
في هذا الجزء اتحدث عن:
= فوائد النوم العميق ليلاً.
= أسباب حدوث الارق لـ كبار السن.
= عادات سيئة تسبب الارق.
= تحسين فترات النوم لـ كبار السن.
يؤكد الخبراء أن الوصول لسن الشيخوخة يؤدي إلى ظهور بعض التغييرات في النوم. ففي الأساس، يقوم في العادة كبار السن بالخلود إلى النوم مبكرًا في المساء، ويكون النوم بشكل أقل عمقًا مما كانوا عليه عندما كانوا أصغر سناً. لذلك من غير الواقعي أن تتوقع أنه مع تقدمك في العمر، ستنام طويلًا أو عميقاً كما لو كنت أصغر سناً.
فوائد النوم العميق ليلاً
يساعد النوم الجيد في الليل على تحسين التركيز وإنعاش الذاكرة، ويسمح للجسم بإصلاح أي تلف للخلايا تحدث خلال النهار، كما انه يعمل على تنشيط نظام المناعة مما يساعد بدوره على منع الأمراض.
من المرجح أن يعاني كبار السن الذين لا ينامون جيدًا من الاكتئاب ومشاكل الانتباه والذاكرة والنعاس المفرط أثناء النهار وتجربة المزيد من الأرق ليلاً.
يمكن أن يؤدي عدم كفاية النوم إلى مشاكل صحية خطيرة، بما في ذلك زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والسكري ومشاكل الوزن وسرطان الثدي لدى النساء.
أسباب حدوث الارق لـ كبار السن:
أولا: مشكلة طبية كامنة:
على الرغم من أن كبار السن غالبًا ما يعانون مما يسمى اضطرابات النوم “الأولية”، إلا أن العديد من مشاكل النوم التي يعانون منها هي مشاكل “ثانوية” في النوم، مما يعني أنها ثانوية للحالات الطبية الكامنة والتي لا ترتبط أعراضها الرئيسية بالنوم.
تشمل الحالات الصحية الشائعة التي يمكن أن تقلل النوم لدى كبار السن ما يلي:
1- أمراض القلب والرئة التي تؤثر على التنفس، مثل قصور القلب ومرض الانسداد الرئوي المزمن.
2- مرض الارتجاع المريئي، الذي يسبب أعراض حرقة المعدة ويمكن أن يتأثر بالوجبات الكبيرة والدسمة في وقت متأخر من الليل.
3- العظام المؤلمة، بما في ذلك هشاشة العظام.
4- المشاكل البولية التي تتسبب في التبول ليلاً؛ يمكن أن يحدث هذا بسبب تضخم البروستاتا أو فرط نشاط المثانة للرجال.
5- مشاكل في المزاج مثل الاكتئاب والقلق.
6- الاضطرابات العصبية مثل مرض الزهايمر ومرض الشلل الرعاش "باركنسون".
7- الآثار الجانبية للأدوية.. ومن الأمثلة على هذه الأدوية: أدوية علاج ضغط الدم، وأدوية علاج الاكتئاب، لذا يجب على كبار السن قراءة ورقة التعليمات المرفقة مع الدواء لمعرفة إن كان سبب عدم النوم ناتج عن هذا الدواء أم لا..
ثانيا: الشخير وتوقف التنفس أثناء النوم
اضطرابات التنفس المرتبطة بالنوم (ويطلق عليها أيضًا أحيانًا التنفس المضطرب أثناء النوم) مصطلح شامل يغطي مجموعة من المشاكل المتعلقة بكيفية تنفس الأشخاص أثناء النوم.
توقف التنفس أثناء النوم هو حالة شائعة مهمة جداً لأنه مرتبط بالعديد من المشاكل الصحية الأخرى خاصة في البالغين في أعمار ما فوق الستين.
في توقف التنفس أثناء النوم، يعاني الشخص من فترات توقف متكررة في التنفس أثناء النوم. الشكل الأكثر شيوعًا هو انقطاع النفس الانسدادي النومى، حيث يتوقف توقف التنفس بسبب العوائق في مرور التنفس. غالبًا ما يرتبط بالشخير والشكل الأقل شيوعًا هو توقف التنفس المركزي أثناء النوم، حيث يرتبط توقف التنفس بالتغيرات في المخ.
ثالثا: أعراض متلازمة تململ الساق
تسبب هذه الحالة بإحساس بالحكة أو الالم أو التململ عندما يحاول الشخص النوم.
الأعراض مزعجة ولكنها ليست مؤلمة عادةً، وتتحسن مع الحركة.
لا تزال الأسس البيولوجية الدقيقة لهذه المشكلة غير مفهومة بشكل جيد، ولكن يبدو أنها مرتبطة بمستويات الدوبامين والحديد في المخ ولا يعتقد أنها مرتبطة بالاضطرابات العصبية.
ارتباط التململ بالاكتئاب والقلق والأرق الناجم عن عدم النوم العميق يمكن أن تسوء أيضًا مع أنواع معينة من الأدوية.
رابعا: الاصابة بحركات النوم الدورية للأطراف
لا يمكن علاج هذه الحالة بسهولة، لكن تم أدرجها منذ أن اكتشفت أنها أكثر شيوعًا مما قد يتوقع البعض.
تسبب حركات متقطعة أثناء النوم، وعادة في الأطراف السفلية.
يمكن أن يؤثر على أصابع القدمين والكاحلين والركبتين والوركين.
الحركات قد توقظ أو لا توقظ الشخص يمكن أن تكون مزعجة لشخص قد ينام في السرير.
خامسا: زيادة الوزن
زيادة الوزن في مرحلة الشيخوخة تزيد من احتمالية الإصابة باضطرابات التنفس أثناء النوم والتي من الممكن أن تُسبب انقطاع النفس النومى، والشخير، ومشكلات في الحركة مثل متلازمة تململ الساقين، والحركات الطرفية الدورية أثناء النوم.
الإصابة بواحدة من المشكلات السابقة كفيلة بالتسبب بعدم النوم، لهذا يُنصح كبار السن بتقليل أوزانهم قدر المُستطاع من خلال ممارسة التمارين الرياضية واتباع أنماط غذائية صحية تهدف لتقليل الوزن.
سادسا: الأرق بلا سبب معين
الأرق يعني صعوبة في النوم، ويعاني الشخص من انخفاض الطاقة في النهار بسبب هذا، لذا أعتبر الارق هو الأب الأكبر لجميع مشاكل النوم، لأنه يؤثر على العديد من الأشخاص في منتصف العمر وكبار السن.
= عادات سيئة تسبب الارق
- عادات النوم السيئة وبيئة النوم:
وتشمل هذه ساعات النوم غير المنتظمة، واستهلاك الكحول قبل النوم، والنوم مع تشغيل التلفزيون. لذا تأكد من أن غرفتك مريحة ومظلمة وهادئة وأن طقوس وقت النوم تساعد على النوم.
انقطاع الطمث وسن اليأس:
أثناء انقطاع الطمث، تجد العديد من النساء أن الهبات الساخنة والتعرق الليلي يمكن أن يعيق النوم. حتى بعد انقطاع الطمث، يمكن أن تستمر مشاكل النوم. يمكن أن يساعد تحسين عاداتك اليومية هذا الامر من خلال النظام الغذائي وممارسة الرياضة.
عدم ممارسة الرياضة:
إذا كنت شخص هادئ الحركة جدًا، فقد لا تشعر أبدًا بالنعاس ولن تشعر بالنعاس طوال الوقت. يمكن أن تعزز تمارين التنفس المنتظمة خلال النهار لنوم جيد.
الشعور المستمر بالضغط العصبى:
يمكن أن تؤدي التغيرات الحياتية الهامة في الحياة مثل التقاعد أو وفاة شخص عزيز أو الانتقال من منزل العائلة إلى الإجهاد. لا شيء يحسن مزاجك أفضل من العثور على شخص يمكنك التحدث إليه وجهًا لوجه.
عدم المشاركة الاجتماعية:
يمكن للأنشطة الاجتماعية والأسرة والعمل الحفاظ على مستوى نشاطك لتحضير جسدك لنوم جيد في الليل. إذا كنت متقاعدًا، فجرّب التطوع أو الانضمام إلى مجموعة من كبار السن أو الالتحاق بصف دراسي لتعليم الكبار مثلاً.
عدم التعرض لضوء الشمس:
يساعد ضوء الشمس الساطع على تنظيم الميلاتونين ودورات النوم والاستيقاظ، حاول الحصول على ساعتين على الأقل من ضوء الشمس يوميًا.
- زيادة مستويات الميلاتونين بشكل طبيعي يمكن للأضواء الاصطناعية في الليل أن تمنع إنتاج جسمك من الميلاتونين، الهرمون الذي يجعلك تشعر بالنعاس. استخدم لمبات منخفضة القدرة الكهربائية في مكان النوم، وأوقف تشغيل التلفزيون والكمبيوتر قبل النوم بساعة على الأقل.
- لا تقرأ من جهاز بإضاءة خلفية ليلاً مثل جهاز iPad) ) إذا كنت تستخدم جهازًا إلكترونيًا محمولًا للقراءة ، فاستخدم جهاز قراءة إلكتروني يتطلب مصدر إضاءة إضافيًا .
- تأكد من أن غرفة نومك هادئة ومظلمة وباردة وأن سريرك مريح. غالبًا ما تصبح أكثر حساسية للضوضاء مع تقدمنا في العمر، ويمكن أن يسبب الضوء والحرارة أيضًا مشاكل في النوم. يمكن أن يساعد ايضاً استخدام جهاز الصوت أو سدادات الأذن أو قناع النوم.
- استخدم غرفة نومك فقط للنوم والراحة وعدم استخدامها في العمل أو مشاهدة التلفزيون أو استخدام الكمبيوتر في السرير، حتى تربط دماغك غرفة النوم بالنوم فقط.
- انهضوا واذهبوا للجلوس في غرفة المعيشة أو في مكان آخر حتى تشعروا بالتعب في حال لم تغفوا في السرير خلال 15 دقيقة من الخلود عليه.
- انقل ساعات غرفة النوم بعيدًا عن الأنظار يمكن للنظر اليها أن يعطل نومك.
- حافظ على جدول نوم ثابت، اذهب إلى الفراش واستيقظ في نفس الأوقات كل يوم، حتى في عطلة نهاية الأسبوع.
- منع الشخير فإذا كان الشخير يبقيك مستيقظًا، جرب سدادات الأذن أو النوم في غرف نوم منفصلة.
- تجنبوا القيلولة الطويلة أو المتكررة خلال النهار.
- قللوا من استهلاك الكافيين والمشروبات الروحية.
- اخلد إلى النوم مبكرًا، اضبط وقت نومك عندما تشعر برغبة في النوم، حتى لو كان ذلك قبل الوقت الذي أعتدت عليه.
- أخلق طقوسًا مهدئة قبل النوم فيمكن أن يساعدك الاستحمام أو تشغيل الموسيقى أو ممارسة تقنية الاسترخاء مثل استرخاء العضلات التدريجي أو التأمل الذهني أو التنفس العميق قبل الاسترخاء.
والى اللقاء في الجزء الثالث من سلسله "موسوعه النوم أسراره وخباياه":
(اسباب الاستيقاظ المتكرر من النوم) وفيه:
= أسباب الاستيقاظ المتكرر من النوم.
= نصائح للعودة إلى النوم بعد الاستيقاظ.
= خطوات تساعد على نوم هادئ.
تحياتي...
