المقال ده ملخص لمحاضره ألقتها فى اجتماع كبار السن بكاتدرائيه الاقباط الكاثوليك بالمنيا وانشرها اليوم على صفحتى بناء على طلب الكثيرين من الاصدقاء...
كبار السن، وخاصة بعد عمر الـ 60 يعانون من الأرق المزمن واضطرابات في النوم، موضحًا أن ذلك راجع لعدة أسباب منها:
1- أمراض تصلب الشرايين، وخاصة شرايين المخ، بسبب نقص الأكسجين، ما يسبب اضطرابات في النوم ورؤية الكوابيس.
2- الإصابة بآلام العظام والأعصاب والمفاصل.
3- الصخب والضوضاء الشديد.
4- ارتفاع درجة حرارة الجو.
5- تناول بعض الأدوية، مثل المنشطات بطريقة خطأ.
6- تناول الشاي والقهوة من بعد الساعة الخامسة عصرًا.
7- تناول بعض أدوية الفيتامينات بعد الساعة السابعة مساءً.
8- الإصابة بالاكتئاب المستتر.
9- فرط نشاط الغدة الدرقية.
عدد ساعات النوم:
كلما يزيد عمر الأشخاص، كلما تقل ساعات النوم لديهم فعلى سبيل المثال:
- يحتاج الطفل أن ينام من 12 إلى 18 ساعة في اليوم.
- أما الشباب من 6 إلى 9 ساعات نوم.
- ومن عمر الـ60 تقل ساعة عن الساعات الطبيعية.
- من 70 إلى 80، ينام الأشخاص 5 ساعات.
- وفوق عمر الـ 80، ينام الأشخاص من 4 إلى 5 ساعات.
نصائح وطرق لعلاج الأرق عند كبار السن:
1- تحديد مواعيد ثابتة للاستيقاظ والنوم، لضبط الساعة البيولوجية الخاصة بالجسم.
2- عدم التوجه إلى السرير، إلا في حالة الرغبة. الشديدة في النوم.
3- الخروج من الغرفة فورًا، إذا لم تستطع النوم بعد مرور أكثر من 20 دقيقة على التوجه إلى السرير، وذلك لضمان عدم تعويد المخ على التفكير قبل النوم.
4- تجنب التفكير في المشاكل والأعباء اليومية عند الخلود إلى النوم قدر المستطاع.
5- محاولة القراءة أو الاستماع للموسيقى الهادئة قبل الخلود إلى النوم.
6- ممارسة رياضة خفيفة قبل الخلود إلى النوم بساعة.
7- تناول المشروبات الدافئة قبل النوم، كالحليب أو الينسون.
8- يُنصح باستخدام سدادات الأذن لتجنب الضوضاء الخارجية، وفتح نافذة أو مروحة للحفاظ على برودة الغرفة، ووضع ستائر التعتيم أو قناع العين لمنع وصول الضوء.
9- الاستحمام بالماء الدافئ قبل النوم، للاسترخاء.
10- تجنب المشروبات المنبهة، مثل القهوة والشاي والنسكافيه، من بعد الظهر.
11- علاج الأمراض العضوية، وخاصة تصلب الشرايين.
12- تناول المشروبات المهدئة مثل الكركدية والتليو والكاكاو.
13- الخروج والتنزه وتجنب العزلة.
14- تناول الشيكولاتة نهارا وليس ليلا لتحسين المزاج.
15- عدم مشاهدة التلفزيون أو تضيع الوقت باستخدام الموبيل أو الكمبيوتر، ويجب غلق كل الشاشات قبل النوم بساعة بسبب انبعاث ضوء أزرق من الشاشات يؤدي إلى اضطراب إنتاج الجسم للميلاتونين ومحاربة النوم.
16- تجنب أخذ قيلولة نهائيًا: أخذ قيلولة خلال اليوم يُصعب من الأمر أكثر في القدرة على النوم ليلًا، وفي حالة عدم القدرة تمامًا على التركيز والرغبة في أخذ قيلولة، يُمكن أخذها لكن ليس أكثر من 30 دقيقة قبل الساعة 3 مساءً.
أبرز الأطعمة التي يجب الابتعاد عنها قبل النوم للتمتع بليلة هادئة:
1- الخضروات الصليبية:
تحتوي الخضروات الصليبية مثل اللفت والكرنب والقرنبيط على ألياف صحية غير قابلة للذوبان، وعند تناول تلك الخضروات قبل الذهاب للفراش يستمر الجهاز الهضمي في العمل طوال الليل، وهو ما يسبب القلق واضطرابات النوم.
2- اللحوم الحمراء:
تحتوي اللحوم الحمراء مثل اللحم البقري أو اللحم المفروم، على كمية كبيرة من البروتين وتناولها ليلًا يسبب عدم الشعور بالراحة أثناء النوم بسبب صعوبة الهضم.
3- صلصة الطماطم:
تناول الأطعمة التي تحتوي على صلصة الطماطم في المساء، يؤدي للتعرض لحرقة المعدة وعسر الهضم، وينصح الأطباء بتناول الأطعمة المشبعة بالصلصة قبل النوم بـ3 ساعات على الأقل.
4- الجبنه القديمة واللحوم المصنعة:
تحتوي الجبنه القديمة واللحوم المصنعة، على مادة التيرامين التي تسبب الإصابة بالصداع النصفي والأرق وكلما طالت مدة تخزين الجبن كلما زادت مادة التيرامين فيها.
5- الشوكولاتة الداكنة:
تحتوي الشوكولاتة الداكنة على أنواع من الأحماض الأمينية تسبب الأرق، لذا ينصح الخبراء بتناولها في منتصف اليوم وليس آخره.
6- القهوة والشاى:
يجب تناول القهوة أو الشاى قبل النوم بساعات كثيرة، لأن الكافيين الموجود في القهوة يؤثر على النوم ويسبب الأرق طوال الليل.
7- المشروبات الغازية:
تحتوي المشروبات الغازية على نسبة كبيرة من السكريات التي تسبب الشعور بالأرق طوال الليل.
8- الماء:
تناول كميات كبيرة من الماء قبل الخلود إلى النوم يسبب الاستيقاظ من النوم للدخول إلى المرحاض عدة مرات في الليل، لذلك يجب الحرص على تناول كمية قليلة من الماء قبل النوم.
9- الطماطم والبيتزا:
تحتويا الطماطم على نسبة عالية من التيرامين، وهو حمض أميني يحفز الدماغ على إطلاق هرمونات، تؤدي بدورها إلى الشعور باليقظة، لذلك يجب الابتعاد عنها في السحور.
وهناك أطعمة أخرى غنية بحمض التيرامين، يستحسن التوقف عن تناولها قبل النوم لتجنب الأرق، مثل الباذنجان وصلصة الصويا.
10- الفلفل الحار:
من الضروري أن تكون أطعمه العشاء خالية تمامًا من الفلفل الحار، لأنه من الأطعمة التي تسبب الأرق، عن طريق رفع درجة حرارة الجسم لفترة طويلة، مما يعيق القدرة على النوم.
11 - أدوية يُفضّل أن لا تؤخذ قبل النوم‼
أ- الفيتامينات :
لأنها تعمل على تنشيط خلايا الجسم والجهاز العصبي بالتالي تقلل من امكانية النوم.
ب - مدرات البول:
لأن المريض سيعاني من اضطراب في النوم لكثرة دخول الحمام.
ج - المسكنات:
التي تحتوي على باراسيتامول مع كافيين لان الكافيين يسبب ارق.
ء - بعض أدويه الضغط.
ع - يستحسن عدم أخذ أدويه المهدئات والمنومات والمطمئنات ومضادات الاكتئاب.
الأطعمة التي تساعد في الحصول على نوم عميق طوال الليل:
1- اللبن الدافئ والزبادي والرايب والجبنة القريش والجديدة:
كم مرة سمعت أشخاصًا يوصون باللبن الدافئ قبل النوم لنوم هانئ ليلاً، علاوة على ذلك، يمكن أن يخفف الحليب الدافئ قبل النوم من التوتر والقلق.
2- العسل الأبيض:
يحتوي العسل على خصائص مضادة للجراثيم ومضادة للالتهابات ومضادة للأكسدة، كما ارتبط استهلاكه قبل النوم يحسن نوعية النوم، كل ما عليك فعله هو تناول ملعقة صغيرة من العسل مع كوب من الماء الدافئ أو اللبن أو الزبادي أو الريب.
3- الأسماك الدهنية:
تناول مجموعة متنوعة من المأكولات البحرية على العشاء يمكن أن يفيد نومك، تعتبر الأسماك الدهنية مثل السلمون والماكريل والسردين والرنجة وغيرها مصدرًا غنيًا لأحماض أوميجا 3 الدهنية، تشتهر هذه المغذيات بخصائصها التي تعزز الحالة المزاجية ويمكن أن تساعد في تحسين نوعية النوم.
4- الدواجن:
تحتوي الدواجن على كمية كبيرة من مادة التريبتوفان وهو حمض أميني يساعد الجسم على إنتاج هرمون السيرتونين والميلاتونين (المسؤولان عن دورة النوم في جسم الإنسان).
5- المكسرات:
هل تريد أن تنام بشكل أفضل؟ احصل على حفنة من المكسرات المفضلة لديك، فمن المعروف أن المكسرات من الأطعمة الممتازة المتنوعة واللذيذة، بصرف النظر عن كونها مصدرًا للدهون الصحية وأحماض أوميجا 3 الدهنية، فإن بعض المكسرات غنية أيضًا بالميلاتونين ويمكن أن تساعد في تحسين مزاجك ونوعية نومك بشكل كبير، قد تشمل بعض أصناف المكسرات التي يمكنك إضافتها إلى قائمة مضغ ما قبل النوم اللوز والجوز والبندق والفستق وما إلى ذلك.
6- الموز:
هو الصديق الأمثل لك خاصة إذا كنت تواجه صعوبات في الحصول على نوم جيد ليلاً، وهو من أفضل الأطعمة للنوم، وذلك لاحتوائه على نسبة عالية من المغنيسيوم الذي يريح العضلات ويهدئ الجسم.
أيهما الأفضل.. الموز الناضج أم الموز غير الناضج؟
أ - أخضر داكن... مريح إلتهاب المعدة.
ب - أخضر مصفر.. جيد لمن يعانون من الإسهال.
ج - أصفر ... جيد لمن يعانون من الإمساك.
ء - بقع سوداء ويميل إلى السواد.. مضاد للسرطان وخصوصا سرطان خلايا الدم البيضاء.
7- الشوفان:
الشوفان ليس فقط طعام للفطور، إن وعاء من الشوفان أو بسكويت دقيق الشوفان هو وجبة خفيفة مثالية في المساء، بالإضافة إلى مساعدتك على الشعور بالشبع مع الكربوهيدرات، ويعد الشوفان مصدرًا طبيعيًا آخر للميلاتونين.
8- البيض:
بالرغم من شهرة البيض في وجبة الإفطار إلا أنه الأشهر في قائمة الأطعمة التى تساعد على النوم حيث يحتوي البيض على مادة التريبتوفان (وهو الحمض الأميني الذي يستخدمه الجسم لتصنيع مادة السيروتونين) ويعد السيروتونين هرمون مهدئ ويعمل على تحسين المزاج والحالة النفسية وبالتالي الاسترخاء والنوم.
9- الأرز الأبيض:
يعد الأرز الأبيض طعام ذو مؤشر سكري عالي وهذا يعني قدرته على رفع نسبة سكر الدم وبالتالي إفراز الأنسولين والذي بدوره يسرع من عملية توصيل التربتوفان الى الدماغ (التريبتوفان هو العنصر الرئيسي في تصنيع السيروتونين) ويستخدم الجسم السيروتونين لتصنيع الميلاتونين (وهو الهرمون المسئول عن التحكم في عن دورة النوم).
10- الحبوب الكاملة:
تحفز الحبوب الكاملة مثل البليلة والذرة المشوي على إفراز الأنسولين وبالتالي توصيل التريبتوفان إلى الدماغ كما أنها غنية بالماغنسيوم الذي يساعد أيضًا على النوم ولذلك تُعد الحبوب الكاملة أغذية تساعد على النوم.
11- أعشاب تساعد على النوم والاسترخاء:
اليانسون – اللبن الدافئ - الكاكاو – النعناع – الماء الدافئ بالليمون - شاي البابونج
-----------------------------------------------------------------------------------------
د. أمير فهمي زخارى
