د. أمير فهمي زخارى المنيا
يعرف الغذاء المتوازن على أنه الغذاء الذي يوفر للجسم جميع المواد الأساسية اللازمة للصحة العامة والقيام بأوجه النشاط اليومي بكفاءة وفاعلية.
6عناصر للغذاء المتوازن :
1. البروتين .
2. المواد الكربوهيدراتية (نشويات وسكريات).
3. الدهون.
4. المواد المعدنية.
5. الفيتامينات.
6. الماء.
يمكن للإنسان توفير جميع مكونات الغذاء المتوازن الستة من خلال تناول مجموعات الطعام (الغذاء) الأربعة التالية:
1. مجموعة الحليب ومشتقاته:
• وتشمل هذه المجموعة، إضافة للحليب، كل شيء يدخل الحليب في تركيبه مثل الجبن، الزبدة، وأي حساء يحتوي على اللبن أو الحليب.
• وتأتي أهمية هذه المجموعة كمصدر للغذاء المتوازن هو احتواؤها على نسبة عالية من الكالسيوم والفسفور الضروريين لنمو العظام والأسنان.
• كما تحتوي على كميات من البروتين وفيتامين الريبوفلافين وفيتامينات (أ + د).
• ويزود الحليب الخالي الدسم الجسم بجميع محتويات الحليب العادي ما عدا فيتامين (أ + د)، والدهون.
• ويعمل البروتين الحيواني الموجود في الحليب ومشتقاته في تحسين وزيادة القيمة الغذائية للبروتين النباتي الموجود في الحبوب ومشتقات الحبوب.
نصائح لمجموعه الحليب ومشتقاته:
1. اشتر الجبنة والزبادي واللبن الخالي من الدسم أو قليل الدسم.
2. استبدل كريما الطبخ المركز (35% دهنيات) باللبن الخالي من الدسم. ويمكنك تكثيف الصلصة بإضافة رشة من الدقيق إلى اللبن.
3. تختلف كميه الدهن في الجبنة. فبينما تتركز في الجبنة الصفراء بأنواعها، وتقل في الجبنة الطرية البيضاء.
4. بإمكانك استبدال القشطة بالمهلبية المحضرة من حليب قليل الدسم أو مشتقاته.
2. مجموعة اللحوم والأسماك والبيض:
• تعتبر هذه المجموعة غنية جدا بالبروتين الكامل، والذي يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي تلزم لتصنيع البروتين واستخدامه في النمو.
• كما أن البيض ولحوم الأعضاء الداخلية، خاصة الكبد، مصادر غنية لمادة الحديد وفيتامينات (أ + ب).
نصائح لمجموعه اللحوم والسمك والدجاج:
1. تجنب لحم الضأن (الغنم) واستبدله بالبقر والعجل لأنها قليلة الدهن وإذا أمكنك استبدلهما بالسمك والدجاج.
2. اختر اللحم قليل الدهن مثل الفيلية.
3. انتزع جلد الدجاج وأكثر من لحم الصدر.
4. اكتر من السمك المشوي أو المطبوخ بالحامض والتوابل أحذر المقلي منه.
5. تجنب التونة بالزيت واستبدله بالتونة بالماء.
6. من المستحب الابتعاد عن لحم الأعضاء مثل الطحال والكبد والنخاعات.
7. يحتوي المار تديلا والهوت دوج على كميات عالية من الدهن.
4. مجموعة الخضار والفواكه:
• يعتبر الخضار مصدرا غنيا لكل من المواد المعدنية والفيتامينات، إضافة لاحتوائها على الألياف التي تساعد على الشبع، وتحافظ على الصحة العامة من خلال دورها في الوقاية من ترسب الدهون والكوليسترول على جدران الشرايين، وكذلك الوقاية من الإمساك والأورام الخبيثة في القولون والمستقيم.
• ويستحسن تناول الخضار طازجة وغير مطبوخة لمنع زوال الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء مثل فيتامين (ب) وفيتامين (ج).
• ونفس المواد التي توفرها الخضار، توفرها أيضا الفواكه، إضافة إلى كونها مصدرا للكربوهيدرات البسيطة مثل الجلوكوز- الفركتوز (سكر الفواكه).
نصائح لمجموعه الخضار والفواكه:
1. تجنب دائما قلي الخضار. يمكن الاستغناء عن ذلك بالغلي أو بالغلي البطيء أو على البخار وذلك للحفاظ على قيمتها الغذائية وإبعاد الدهون.
2. أضف الليمون أو الثوم أو الخل أو الخردل أو الكاتشب إلى الخضار بدل الزبدة وصلصة الكريمة والمايونيز وقد تكون أشهى وأطيب.
3. ابتعد ما أمكن عن البطاطس المقلية واطبخ البطاطس المقطعة والمتبلة بالتوابل في مقلاة غير قابله للالتصاق.
4. أكثر من التوابل والبهارات لإعطاء نكهة خاصة تغني عن الدهنيات.
5. يعد البلح خالي من الدهن تماما لكنه كثير السكر. إذ تعادل حبتان أو ثلاث منه حبه فواكه واحدة.
أتمنى أن تكونوا استفدتم من تقسيمه المأكولات الى أربعه أقسام ونصائح كل مجموعه ...
والى اللقاء في البوست القادم وهو أقوى وأفضل 15 أغذية لتقويه المناعة.
د. أمير فهمي زخارى المنيا
