فيتامين C هو عنصر غذائي أساسي لحسن سير العمل في جسم الإنسان. وعلى الرغم من أن الكثير من الناس يربطون استهلاكه بالوقاية من الأنفلونزا ونزلات البرد خلال فصلي الخريف والشتاء، إلا أن فوائده تتجاوز بكثير تقوية جهاز المناعة. ويعمل فيتامين C كمضاد قوي للأكسدة ، ويحمي الخلايا من التلف الذي تسببه الجذور الحرة، وهو ضروري لنمو وإصلاح الأنسجة في جميع أنحاء الجسم، وفقا لـ Medline Plus ، خدمة المعلومات التابعة للمكتبة الوطنية للطب في الولايات المتحدة .
يؤدي فيتامين c العديد من الوظائف الحيوية، مثل إنتاج الكولاجين، وهو بروتين ضروري لصحة الجلد والأوتار والأربطة والأوعية الدموية، وهو ضروري لشفاء الجروح، وتكوين الأنسجة الندبية، وصيانة الغضاريف، والعظام. والأسنان، وامتصاص الحديد . ولأن جسم الإنسان لا يستطيع إنتاج أو تخزين فيتامين C بمفرده، فمن الضروري تناوله بانتظام من خلال نظام غذائي متوازن ومتنوع يشمل الأطعمة الغنية بهذه المادة.
الأطعمة الغنية بفيتامين C
البروكلي
على الرغم من أن العديد من الأشخاص يربطون فيتامين C بشكل أساسي بالبرتقال، إلا أن هناك العديد من الأطعمة التي تحتوي على مستويات أعلى من منه . على سبيل المثال ، يوفر البروكلي 110 ملجم من حمض الأسكوربيك لكل 100 جرام ، ويتم امتصاص محتواه بشكل أفضل عند تناوله نيئًا أو مطهوًا على البخار.
الفلفل الأحمر
ومن الأطعمة البارزة الأخرى الفلفل الأحمر ، الذي يوفر 127.7 ملجم من فيتامين سي لكل 100 جرام ، أي أكثر من ضعف ما تحتويه البرتقالة . كما يعد البقدونس مصدرًا ممتازًا لهذا الفيتامين ، حيث يحتوي على 133 ملجم من فيتامين سي لكل 100 جرام ، مما يجعله خيارًا صحيًا لإضافة كميات صغيرة من هذه المغذيات إلى الوجبات.
الكيوي
الكيوي هى فاكهة أخرى تتميز بغناها بفيتامين C، بما يتراوح بين 70 و90 ملجم لكل 100 جرام ، متجاوزة البرتقال الذي يحتوي على 50 ملجم ، وفقًا لتقرير من جامعة نافارا بإسبانيا .
العنب
يوفر العنب 90 ملجم والفراولة 70 ملجم من فيتامين سي لكل 100 جرام، مما يجعلها بدائل مثيرة للاهتمام لدمج هذه المادة في النظام الغذائي اليومي.
توصيات لتحسين امتصاص فيتامين C
تؤثر الطريقة التي يتم بها استهلاك الطعام وطهيه على امتصاص فيتامين سي. ويشير الخبراء إلى أن معظم الناس يحصلون على ما يكفي من فيتامين سي من اتباع نظام غذائي صحي. ومع ذلك، لتحقيق أقصى قدر الفائدة ، فمن المثالي تناول الفواكه الطازجة والنيئة . أما الخضار الذي يتطلب الطبخ فيفضل طهيه على البخار، حيث يحافظ على معظم فيتامين C، وذلك حسب توصيات المعاهد الوطنية للصحة (NIH) بالولايات المتحدة . تقلل هذه الطريقة من فقدان العناصر الغذائية الحساسة للحرارة ويمكن أن تتحلل مع الطهي لفترة طويلة أو في الماء المغلي.
أعراض وعواقب نقص فيتامين سي
يمكن أن يؤثر نقص فيتمين C على الجسم بعدة طرق، وإذا لم تتم معالجته في الوقت المناسب، فقد يؤدي إلى مضاعفات صحية كبيرة.
ومن بين الأعراض الأكثر شيوعاً هو:
-الشعور المستمر بالتعب .
-نزيف اللثة
-الكدمات المتكررة
- بطء التئام الجروح
-آلام المفاصل
كما يمكن أن يؤدي النقص المطول والشديد في فيتامين C إلى الإصابة بالاسقربوط ، وهو مرض يتميز بفقر الدم وتورم ونزيف اللثة وتأخر الشفاء. يحدث هذا لأن فيتامين C ضروري لإنتاج الكولاجين ، وهو البروتين الضروري للحفاظ على بنية الجلد والأوعية الدموية والأنسجة الأخرى. بالإضافة إلى زيادة الاستعداد للإصابة بالتهابات الجهاز التنفسي، فإن انخفاض مستويات فيتامين C يمكن أن يؤثر أيضًا سلبًا على صحة العظام والأسنان، بل ويتداخل مع امتصاص الحديد .
بعض الأشخاص معرضون بشكل أكبر لخطر هذا النقص، مثل الأشخاص الذين لا يتناولون الفواكه والخضروات بانتظام ، والمدخنين أو أولئك الذين يتعرضون لدخان التبغ، وأولئك الذين يعانون من اضطرابات معينة في الجهاز الهضمي أو أنواع معينة من السرطان، وفقًا لعدة أبحاث.
الجرعة اليومية الموصى بها من فيتامين C
تختلف كمية فيتامين C التي يحتاجها الجسم حسب عوامل مثل العمر والجنس والصحة. وفقا لمايو كلينيك ، الجرعة اليومية الموصى بها للبالغين هي 90 ملج للرجال و 75 ملغ للنساء. ومع ذلك، هناك ظروف يمكن أن تزيد من الحاجة إلى هذه المغذيات، مثل التدخين أو التعرض للتدخين السلبي، مما قد يقلل من مستويات فيتامين C في الجسم. وبالمثل، يمكن أن تؤثر بعض حالات الجهاز الهضمي أو أنواع السرطان على الامتصاص وتتطلب تناول كمية أكبر من هذا الفيتامين.
على الرغم من أن معظم الناس يمكنهم الحصول على ما يكفي من فيتامين C من خلال اتباع نظام غذائي متوازن يشمل الفواكه والخضروات الطازجة، فإن أولئك الذين لا يحصلون على كمية كافية من هذه الأطعمة قد يحتاجون إلى المكملات الغذائية للوصول إلى المستويات المثالية.
