الدكنور "محمد الحاج": الدايت كلمة حق يُراد بها باطل

هند مختار | 2010-09-10 00:00:00

• الدكتور "محمد الحاج":
-       نحن نأكل لكي نعيش أحسن وأفضل وأطول..أما الشبع فهو آخر الإهتمام.
-      أول شيء يقوم عليه علم التغذية هو الأكل خمس مرات في اليوم دون الإنتظار حتى يجوع الجسد.
-      بمجرد استيقاظ الإنسان من النوم يجب أن يأكل، أو لا تمر ساعتان قبل أن يأكل.
-      منذ أن يتم الطفل ست سنوات من الممكن أن يعيش على البقول.
-      الإنسان يحتاج في اليوم من 8 إلى 10 أكواب من الماء.
-      أنا ضد عمليات شفط الدهون لأنها تأخذ معها الدهون الضارة والدهون الجيدة، والتي تسبح فيها القيتامينات.
-      الحبوب ليست بديلًا عن الغذاء بل مكمل غذائى.

اجرى الحوار :هند مختار - خاص الأقباط متحون
يحتاج الإنسان للطعام من أجل البقاء..وتعتبر العادات الغذائبة سلاحًا ذو حدين، فقد تمنح الإنسان الصحة والحياة السعيدة الخالية من الأمراض، وقد تهدّد حياته بكثير من الأمراض الخطيرة..عن المصريين وعاداتهم الغذائية السيئة، وكيف نأكل؟ أجرينا هذا الحوار مع الدكتور "محمد الحاج" أخصائي التغذية وطبيب العلاج الطبيعي..

• في البداية ما هو مفهوم التغذية بوجه عام؟
على مدار قرون عديدة في "مصر" لم نكن نعرف ما هي التغذية، كانت التغذية هي أن نأكل لكي نشبع، نجوع فنأكل لكي نشبع أيا كان نوع الأكل..لكن حاليًا اختلف المفهوم، فهناك مقولة "ماذا تأكل أقول لك من أنت"، فنحن نأكل لكي نعيش أحسن وأفضل، وأطول..أما الشبع فهو آخر الإهتمام.
نعيش أحسن أى أن تكون كل الأعضاء في الجسد في أحسن حالة، وأن تكون لديها السعرات الحرارية التي تجعلها تقوم بدورها أحسن..
نعيش أفضل أى أن نعرف العمليات التي تتم في المخ كيف تتم بأفضل صورة، ونعيش أطول أى أن يكون عمر الخلايا أطول بأن تعمل الخلايا أحسن..حقيقة أن الأعمار أقدار، ولكن الطعام يزيد من عمر الخلية فنعيش أطول..أما الشبع كما قلت هو آخر الإهتمامات.

• كيف يكون الشبع هو آخر الإهتمامات وهو أهم ما يُشغل الناس؟
أولاً أي شيء سوف نأكله سوف يحقق الشبع، ولكن المهم هو أن نأكل في أي وقت؟ وماذا نأكل؟ أحكي لك حكاية طريفة: الكاتب "جورج برنارد شو" قرّر أن يحيا مائة عام فنظّم أكله ورياضته لكي يحقق هذا الهدف، وبالفعل عاش حتى 96 عام..فالأعضاء والخلايا مخلوقة لكي تحيا مائة عام، فالذي يموت عند الثلاثين أو الأربعين أو الخسين قد قسم عمر الخلية للنصف..

• ما هو النظام الذي اتبعه "برنارد شو" لكي يحقق هذا الهدف؟
ما فعله "برنارد شو" هو النظام الذي يقوم عليه علم التغذية الحديث، فأول شيء يقوم عليه علم التغذية هو الأكل خمس مرات في اليوم دون الإنتظار حتى يجوع الجسد، فالإنتظار حتى يجوع الجسد هذا أخطر شيء.

• لماذا؟
ليس من الطبيعي أن آكل مرتين في اليوم حينما يطلب الجسم، وأسكته سبع أو ثمان ساعات حتى يطلب مرة أخرى، فالمفروض أن أأكل في أوقات معينة وبكمية معينة..
فبمجرد الإستيقاظ من النوم يجب أن أأكل، وألا تمر ساعتان بدون أن أأكل، لأنه إذا مرت ساعتان بدون إفطار يبدأ الجسم في تخزين ما لديه من دهون ولا يحرق، وبعدها بساعتين آخذ وجبة خفيفية، وبعدها بساعتين أو ثلاثة آخذ وجبة خفيفة أخرى، وبعدها بثلاث ساعات الغداء، ثم قبل الساعة التاسعة وجبة العشاء..وهو نظام شديد الأهمية؛ لأنه يساعد على الحرق، ولا ينتظر حتى يطلب الجسم الطعام ويكون الجسم مستهلَك والخلايا مستهلَكة..

• ما هي الخطورة في الأكل عند الشعور بالجوع؟
يجب أن نأكل بشكل مستديم، وأن نشرب بدون أن نعطش؛ لأنه في حالة الجوع الشديد يبدأ الجسم في الحرق من الأساسيات الموجودة بالجسم التي لا يجب أن يحرق منها، فيحرق الجسم من الأنسجة والعضلات والأعضاء الداخلية.

• يعتقد الجميع أن هذا الحرق شيء جيد، ويعتقدون أنهم يقومون بعمل دايت؟
الدايت كلمة حق يراد بها باطل، ففي هذه الحالة يجب أن نتساءل: هل يدخل الجسم كمية الكالوري التي يحتاجها؟ هل يتم حرق دهون أم عضلات، أم فقط نزول الماء الموجود في الجسم؟ فيجب إتباع نظام لحرق الدهون وليس العضلات؛ لأن العظلات تعتبر الكنز الذي أولد به...
الهوس الذي عند الناس الآن بأنهم لا يأكلون فيقل وزنهم، حقيقةً الوزن يقل ولكن كيف يقل؟ إنه يقل عضلات، ويبدأ الحرق من الخلايا العصبية. وعندنا في الجسم نوعين من الخلايا لا تتجدد هما: الخلايا العصبية، وخلايا الدم. فحينما يتم تكسيرهم لا يتكونون مرة أخرى..فالطعام أهم شيء في الحياة فنحن نفعله منذ يوم الميلاد.

• ما هي الأخطاء التي نقع فيها عند تناول الطعام؟
في البداية أحسن مطبخ في العالم هو المطبخ المصري القديم (المطبخ الفرعوني): العدس، والفول، والبصل. وأحب أن أقول: إنه منذ أن يتم الطفل ست سنوات ممكن أن يعيش على البقول، لأن جميع الأحماض الأمينية التي احتاج إليها موجودة في البقوليات، فالأحماض الأمينية تعتبير الطوب المطلوب لبناء عمارة (عمارة الجسم) لأن هناك أحماض أمينية لا ينتجها الجسم موجودة في البقول. أما أسوأ مطبخ في العالم فهو المطبخ الأميريكي مثل الفراخ البانيه، والكنتاكي، والماكدونالدز ؛ لأن هذا المطبخ يعتمد على الزيوت المهدرجة والدهون، على الرغم من طعمه الشهي، فهو شهي لأنه غني بالدهون والسمن البلدي والزيت مثلاً أهون من أنواع الزيوت الموجودة في الدهون المهدرجة أو النباتية.

• البقول هي بروتين نباتي، فكيف نستغنى بها عن البروتين الحيواني؟
البروتين الحيواني مهم جدًا، والبروتين النباتي لا يُمتص كله، ولكن بطريقة ذكية وبسيطة يمكن أن يمتصه الجسم عن طريق عصر ليمونة أو شرب عصير برتقال أو فيتامين سي؛ لأن امتصاص الجسم للبروتين الحيواني أسهل من البروتين النباتي. فأي بقوليات مع فيتامين سي مهم جدًا..ولو عرف الناس أهمية البقوليات لوصل سعرها لسعر اللحوم.

• ما هو ترتيب العناصر الغذائية من حيث الأهمية؟
يجب أن نتفق أن الثلاثة الكبار في الطعام هم البروتين والدهون والنشويات، والخضروات تعتبر من النشويات المعقدة.
نبدأ بقاعدة الهرم الغذائي وهو الماء، ثم البروتينات والخضروات، ثم النشويات، وعلى قمة الهرم الدهون.
أهم عنصر في الطعام عمومًا هو الماء، فنحن نحتاج في اليوم من 8 إلى 10 أكواب من الماء، فيجب ألا لون البول أصفر لأن هذا معناه أن هناك إرهاق على الكلى، وبالنسبة للشاي والقهوة وباقي المشروبات من الممكن أن تكمل المطلوب..

ثاني أهم عنصر هو البروتين ومعه الخضروات..
والبروتين هو هوس المصريين وهوس الرياضيين، ويمكن حساب الكمية التي أحتاجها بطريقة بسيطة جدًا هي معرفة وزني وحساب جرام لكل كيلو جرام.

• كيف يمكن حساب الكمية المطلوبة؟
الفرخة مثلاً لو وزنها كيلو يكون الربع فرخة (250) جرام وبعد الجلد والعظم نصل إلى حوالي (200) جرام لحم صافي، فهي تعطي حوالي (30) جرام بروتين صافي، بمعنى أن الـ(200) جرام لحم تدعم (30) جرام بروتين، ويمكن أن نكمل بكوب لبن أو جبن قريش، وأحسن أنواع البروتين هو السمك.

• حتى في حالة زيادة الوزن؟
لأ..في حالة زيادة الوزن أحسب الوزن الذي من المفروض أن أكون عليه، وليست الزيادة. وفي حالة الرياضيين ممكن أن نزيد إلى جرام ونصف لكل كيلو، وهذا يوميًا سواء بروتين نباتي أو حيواني.

• في حالة أكل كمية زائدة من الدهون في يوم، هل من الممكن أن أمتنع عن البروتين في اليوم التالي؟
من الممكن، ولكن لا يكون هذا هو الطبيعي؛ لأن اليوم يقفل حسباته، فالبروتين الزيادة يتحول إلى دهون، بالإضافة إلى أن الدهون حينما تتفتت تتحول إلى يورك في العظام الذي يؤدي إلى النقرس.

ثم بعد ذلك نأتي للخضروات، وهي مع البروتين في نفس المركز ومعهم الفيتامينات والأملاح المعدنية. وتُقاس البروتينات والنشويات والدهون بالجرامات، أما الفيتامينات فتُقاس بالميللي جرام. وأهمية الفيتامينات إنها تساعد الجسم على الإستفادة من الثلاثة الكبار..في البداية هناك نوع من الفيتامينات يذوب فى الدهون ونوع آخر يذوب في الماء ، النوع الذي يذوب في الماء فيتامينات (أ) ،و(د) ،و(ه) و(ك)، والفيتامينات الذائبة في الدهون مثل فيتامين (ب) بكل أنواعه، وفيتامين (سي). أما الأملالح المعدنية مثل الحديد والنحاس فهم أيضًا مع الفيتامينات تساعد على إمتصاص الثلاثة الكبار، وهم الذين يساعدون الخلية على أن تمتص الطعام جيدًا، وأهميتهم أيضًا تغذية الأظافر والشعر والجلد، وتساعد على كثافة العظم. وتعتبر الخضروات كما قلت هي نوع من أنواع الكربهيدرات أو النشويات.

نأتي للنشويات، فالنشويات تعني سكر الجسم، وتعطي الجسم الطاقة المطلوبة. وأنواع النشويات هو الجلوكوز، والفركتوز أو سكر الفاكهة، والسكر الذي يأتي من النشا مثل الأرز والفريك والمكرونة والعيش..
فالسكر يقسّم إلى نوعين: السكر الأحادي والسكر المركّب، السكر الأحادي مثل: العسل، والمربى، والحلاوة، وما بين السكر الأحادي والمركب يأتي سكر الفاكهة. أما السكر المركّب مثل: العيش الأبيض والأسمر، والمكرونة، والأرز، ومعهم الفريك، ونضيف لهم الحبوب مثل البليلة وتسمى أيضًا سكريات معقدة ..

فأنا في يومي أحتاج إلى سكريات مركّبة أكثر من الأحادية، فالسكريات الأحادية مثل الشيكولاتة والسكر الأبيض العادي، والحلويات الشرقية والغربية ترفع الجلوكوز مرة واحدة في الجسم، فتؤدي إلى زيادة الأنسولين لحرق السكر فينزل معدله مرة أخرى، فأضطر إلى أخذ سكريات مرة أخرى، فأنا في حاجة لسكر معقّد لكي يتم تفتيته على مراحل، فيكون مستوى السكر في الجسم مستقرًا لفترة طويلة. وهذا السكر موجود في الفاكهة بصفة أولى، ثم بعدها الحبوب الكاملة والعيش البلدي، والفريك، والأرز البني، والبطاطس، والمكرونة. فكلها مهمة جدًا، وأنا أحذّر من منعها في الريجيم؛ لأن منعها معناه انتحار بالبطيء؛ لأنه عند الرجوع لها مرة أخرى بعد الريجيم لن يحرقها الجسم، ولكنه يخزنها لأنه كان محرومًا منها، أما السكريات الأحادية فنحن ممكن نتناولها في منتصف اليوم.
أما الدهون، وهي على قمة الهرم الغذائي، فهى مهمة جدًا، لكن أسوأ أنواع الدهون هو الدهون الثلاثية والدهون المهدرجة والكوليسترول، وهو موجود بداخل اللحوم الحمراء وصفار البيض والجمبري. أما الدهون الثلاثية والمهدرجة فموجودة في الفاست فود.
أما أفضل أنواع الدهون فهى الموجودة في زيت الزيتون والمكسرات والسمك، مثل الأوميجا 3 والأوميجا 6. فالأوميجا 3 مطلوب جدًا للخلايا العصبية، وهو مهم للتركيز. فحينما يقوم الإنسان بعمل شيئ ثم ينسى هذا نتيجة فقدانه للأوميجا 3 ..ثانيًا الدهون مهمة لأن كل عضو من أعضاء الجسم ينام على مخدات من الدهون، لذا أنا ضد عمليات شفط الدهون لأنها تأخذ معها الدهون الضارة والدهون الجيدة، والتي تسبح فيها القيتامينات. بالإضافة لخلخلة أعضاء الجسم.

• كيف نأكل على مدار اليوم؟
بمجرد أن نقوم من النوم نشرب كوبين من الماء؛ لأن الماء يغسل الجسد حيث أن كل عضو من أعضاء الجسم يقوم بعملية تفريغ، مثل الكلى والطحال والكبد والغدد الليمفاوية، ويتم التخلص من هذا التفريغ عن طريق العرق أو البول. وبالنسبة للغدد الليمفاوية فهي تقوم بتحويا السموم عن طريق الماء إلى خلايا نافعة، والماء أيضا يقوم بتحريك الدهون وليس تذويب الدهون كما هو الشائع، ومن الممكن أخذهم بالليمون؛ لأن الليمون يسرّع الحرق، ولكن من يعاني من قرح في المعدة أو إرتجاع أو حموضة ممنوعين من الليمون. وبعدها بنصف ساعة أو ساعة إلا ربع يبدأ الإفطار، وهى أهم وجبة في اليوم. أما الذين يشربون القهوة على إنها إفطار، فهم ينتحرون بالبطيء. فالإفطار يساعد على حرق الدهون ..
وأفضل إفطار هو الإفطار المصري، وأحسن إفطار هو من الحبوب الكاملة مثل القمح والشوفان والكورن فليكس ومعهم زبادي ولبن وثمرة فاكهة، وثاني أحسن إفطار هو الفول مع الليمون وزيت الزيتون. وثالث أحسن إفطار الكالسيوم الزبادي أو اللبن مع ثمرة من فاكهة الموسم. ورابع أحسن إفطار هو البيض المسلوق أو المقلي مع الكالسيوم، وتوجد أيضا زبدة الفول السوداني للمتعجلين ملعقة على قطعى توست أو ربع رغيف، وومكن الإفطار الشائع هو الشاي باللبن مع ساندوتش الجبنة. أما أسوأ إفطار هو الفاست فود والدانش وما شابه.

• مع حالات الدخل المحدود والفقر في "مصر"، ما هو أفضل إفطار لطلبة المدارس الصغار؟
الفشار مع أي نوع عصير طبيعي رخيص، نكون قد وفرنا له إفطارًا مغذيًا، ويُستحسن أن يكون الفشار مُعد في المنزل حتى يكون نظيفًا.

• بالنسبة للعادات الغذائية بعد الإفطار مثل الشاي والقهوة؟
في البداية الجسم يحتاج إلى (200) مللي جرام كافايين قي اليوم، ويمكن تقسيمهم على اليوم. والأكثر من ذلك يؤدي الكافيين إلى مشاكل في المعدة والغدة الكظرية. ويُستحسن أن نتناول الشاي أو القهوة بعد ساعة من الإفطار.
أما الوجبة بين الإفطار والغذاء ممكن نأخذ فيها شيكولاته والشيكولاتة الدارك أفضل. وممكن ساندوتش مربى، والأفضل طبعًا الفاكهة.
بعد ذلك بساعتين يكون الغذاء، ولكن غير مسموح بالفاست فوود والجانج فوود؛ لأن ساندوتش واحد جانج فوود يعطيني دهون أحتاج لها في أربعة أيام. والفرق بين الجانج فوود والفاست فوود أن الفاست فوود هو أكل صحي توضع عليه إضافات تجعله غير صحي مثل الدجاج البانية والبيتزا، لكن الجانج فوود هو غير صحي من الأساس. وبالنسبة للأشخاص الذين يقضون وقتًا خارج المنزل، ممكن عمل اختيارات ذكية مثل سلاطة سيزر بدون مايونييز. الفاست فوود والجانج فوود فاقدين لا يحتوون على أملاح معدنية أو فيتاميات..

ويُستحسن في الغذاء أن أبدأ بطبق سلاطة، ويستحسن أن تكون ألوان السلاطة مختلفة؛ فكل لون من ألوان الخضروات هو مضاد للأكسدة. فعلى مدار اليوم معرضين لملوثات وتدخين، وماكياج كثير وعصبية..كل هذا يعمل أكسدة للخلية أو ما يسمى بالشوارد الحرة التي تؤكسد الخلية وتجعل الخلية تنقسم بشكل غير طبيعي وهو السرطان. والخضار به مضاد للأكسدة..فكل لون به مضاد واحد للأكسدة، فالجرجير والخس والخيار والبقدونس يهم مضاد للأكسدة واحد لذلك يجب أن ننوع في الألوان..

ثم بعد ذلك البروتين، وبعد ذلك النشويات. ومن الأخطاء أن نأكل نوعين من النشويات في وجبة واحدة؛ لأن الجسم سوف يحرق نوع وسوف يخزن النوع الثاني. ويمكن بعد الأكل بساعتين أخذ وجبه خفيفة. وعند العشاء يُستحسن في الليل أن نأخذ أي شيء به كالسيوم؛ لأن الجسم يمتص الكالسيوم أعلى ليلاً فيمكن أخذ لبن أو زبادي..عمومًا معدة المصريين يوجد بها نقص في الأنزيم الهاضم للبن، لذلك أغلب المصريين لا يحبون اللبن، فمن الممكن تعويض اللبن بالزبادي، والزبادي به كالسيوم أعلى من اللبن، ومن الممكن أخذ جبنة قريش أو بيض، ومن المكن أخذ الخضروات الخضراء بها أيضًا كالسيوم.

• يوجد أشخاص يقومون بأخذ حبوب الفيتامينات لأنهم لا يتناولون طعامًا طوال اليوم كبديل عن الغذاء. ماذا تقول لهم؟
المكمل الغذائي هو مكمل غذائي، فيجب أن أبني قاعدة حتى أكمل عليها. فلا يجب ألا آخذ كالسيوم طوال اليوم ثم أعوضه بالحبوب. الحبوب ليست بديل بل مكمل غذائي، فلو أخذت (حباية) بها ثلاثة آلاف وحدة من الكالسيوم فإن الكبد يأخذ نصفها. فالكبد هو المستقبل، ثم يعطي بعد ذلك الجسم الباقي. لذلك شركات الأغذية ترفع من المادة الفعالة حتى تعوض ما أخذه الكبد فهذه طبيعته، وتسبب له إرهاقًا، لأنها أشياء كيميائية ويجب أن تمر عليه..

• توجد مشكلة أخرى عند المصريين هي إنه بعد الإفطار وطوال النهار قد وقتًا أو مالًا ليأكل أثناء النهار، ما هو الحل؟
ليس لها حل. يجب أن يجد وقتًا لطعامه، فهو سوف يحرق من عضلاته. كما أن الطعام مهم جدًا لكي يستمر في العمل.

• يوجد نوعان من الصيام في "مصر" صيام المسيحيين وصيام المسلمين، فكيف أتعامل مع الصيام حتى يكون الصيام بنوعيه صحي؟
الصيام عمومًا نوع من الديوتكس أو التخلص من السموم. فهو شيء رائع بالنسبة للصيام المسيحي هو رائع جدًا، ولكن نظرًا لأنه يعتمد على البقول فيُستحسن شرب الماء بكثرة حتى تقل نسبة البيورين المسببة للنقرس. ويُستحسن الإفطار بالفاكهة، وغداء البقول. ويتم تعويض نقص الكالسيوم بالبروكلي أو القرنبيط ،وعلى هذا يكون الصيام المسيحي رائعًا جدًا.
بالنسبة لصيام المسلمين، الجزء الجيد فيه نحن لا نفعله؛ لأننا في الإفطار نأخذ كل الطعام ونظل نأكل للسحور. ولذلك أحسن إفطار هو الماء مع أي شيء سكري، لذلك يفضل البلح ونصف كوب قمر الدين أو (بلحتين ولبن)، ثم بعد فترة الصلاة نبدأ بالشوربة والسلاطة، ثم البروتين، وبعدها الخضروات أو النشويات، وبعد ساعتين نأخذ قطعة بحجم علبة الكبريت حلويات، والسحور يجب أن يحتوي على كل أطعمة الهرم الغذائي مثل: البيض أو الفول مع الزبادي..بهذه الطريقة يؤدي نوعا الصيام الغرض المطلوب منهما ،وهي فكرة الديوتكس.

• عادات غذائية يجب التخلص منها؟
يجب الإبتعاد عن المقرمشات والمقليات والحلويات المحفوظة، وألا تكون طعامًا أساسيًا؛ لأن المواد المحفوظة تغذي الشوارد الحرة التي تكلمنا عنها في السابق. بالإضافة لأنها تغذي حبوب البشرة. ولا يجب الشرب مع الأكل عادة خاطئة، اللهم إلا قليل جدًا. فالماء قبل الأكل جيد أما الماء القليل (100) مللي مثلا كل عشر دقائق جيد؛ لأنه يحفز الغدد اللعابية. أما الماء الكثير بعد الأكل أو وسط الأكل خطأ جدًا. والفاكهة بعد الأكل مباشرة خطأ أيضًا. فسكر الفاكهة يجعل النشويات الموجودة في الطعام تتعفن. وأسوأ فاكهة هي البطيخ والكنتالوب؛ لأن به ماء وسكريات، ويتحسن تناول الفاكهة بعد (90) دقيقة..

• ما هي مشاكل المياه الغازية والكحوليات؟
أولاً السكر حتى الدايت منه، والمشكلة الثانية هي الفسفورك أسيد. فالجسم عادة يعيش حالة من حالات التناغم. فهناك أشياء تكون أعلى من أشياء كالكالسيوم والفسفور، فنسبة الكالسيوم للفسفور في الدم 2 إلى 1 ، وحينما أشرب مياه غازية تزيد نسبة الفسفور فيضطر الجسم لسحب الكالسيوم من العظام والأسنان لعمل التوازن بينهما في الدم. وبالنسبة للكحوليات هي فاتح شهية تزيد من الرغبة في الطعام، بالإضافة إلى أن الكحول به دهون عالية، ولقد اقترب الكحول من الدخول في مصاف الدهون.

• وماذا عن الريجيم أو الدايت الكيميائي الذي يعتمد على البروتين؟
الريجيم الكيميائي أو ريجيم البروتين اخترعها طبيب اسمه "أتكن"، وهو النظام الذي يعتمد على فراخ مشوية فقط أو تونة فقط. وهو طبيب قلب وقد اخترعه لمرضى القلب الذين في حاجة لجراحات عاجلة. ولقد طبّقه "أتكن" على نفسه وقد مات بسببه..فكل شخص يجب أن يكون له نظامًا غذائيًا خاصًا به، ويجب أن يعتمد الريجيم على خمس وجبات متنوعة. فكل جسم له حاجاته من السعرات تختلف من شخص لآخر.

• ماذا يحدث إذا ذهبنا لفرح أو عزومة، وارتكبنا كل أخطاء الطعام؟ ماذا أفعل فى اليوم التالى؟
أول شيء أمتنع عن الدهون لمدة أربعة أيام إذا أكلت ما يؤكل فى أربعة أيام، ومن الممكن ان أمشي بسرعة كبيرة لحرق الدهون.