يقول خبراء ان بالامكان الوقاية من شر هذا القاتل الصامت بتغييرات بسيطة في النظام الغذائي.  وقدم ثلاثة خبراء في التغذية من جامعة نيوكاسل الاسترالية الأغذية التي يجب ان نتناولها وتلك التي يجب ان نتجنبها.  

لفائف الشوفان

 

لدى اختبار تأثير الشوفان على ضغط الدم الانقباضي وضغط الدم الانبساطي عند زهاء 400 شخص اصحاء  وجد الباحثون ان الضغط الانقباضي انخفض 2.7 ملم زئبق والضغط الانبساطي 1.5 ملم زئبق حين تناول المشاركون زهاء 60 غم من الشوفان الملفوف (نصف كوب من الشوفان) أو 25 غم من نخالة الشوفان كل يوم.   

وتحوي هذه الكمية من نخالة الشوفان 4 غم من الياف بيتا غلوكان القابلة للذوبان.  

 

ولاحظ الباحثون ان مقابل كل غرام إضافي من إجمالي الألياف اليومية كان هناك هبوط إضافي قدره 0.11 ملم زئبق في ضغط الدم الانبساطي.  ويُنصح بتناول ما لا يقل عن 30 غم من هذه الألياف يومياً للرجل و25 غم للمرأة.  

 

الشمندر أو البنجر غني الى أبعد الحدود بالنترات غير العضوية.  وتتحول هذه النترات أثناء عملية الهضم الى اوكسيد النترات الذي يؤدي الى توسع الشرايين.  ويخفف هذا التوسع من شدة الضغط الواقع عليها.   وأسفر تحليل نتائج 16 اختبارا لشباب اصحاء تناولوا عصير الشمندر عن وجود علاقة بينه وبين هبوط ضغط الدم الانقباضي 4.4 ملم زئبق دون تغيير في الضغط الانبساطي. ولكن اختباراً حديثاً شمل 68 بالغاً مصابين بارتفاع ضغط الدم وجد ان عصير الشمندر خفض ضغط ادم الانقباضي والانبساطي على السواء. 

ويمكن تناول الشمندر  بطرق مختلفة منها السلق والشوي في الفرن.   

 

يوجد فيتامين سي في الخضار والفواكه الطازجة.  وفي مراجعة لنتائج 29 اختبارا قصيرة الأمد بعد تناول مكملات فيتامين سي أُعطي المشاركون 500 ملغم من فيتامين سي يوميا لمدة 8 اسابيع تقريبا.   

 

ولاحظ الباحثون ان ضغط الدم سجل تحسناً كبيراً بهبوط الضغط الانقباضي 3.84 ملم زئبق والانبساطي 1.48 ملم زئبق. وكان هبوط الضغط الانقباضي لدى المصابين بارتفاع ضغط الدم 4.85 ملم زئبق.  

 

ولكن على المعرضين لخطر حصى الكلى ان يكونوا حذرين لدى تناول مكملات فيتامين سي.  فالجسم يلفظ الفائض من هذا الفيتامين عن طريق الكلى حيث يمكن ان يتسبب في نشوء حصى.     ومن فوائد فيتامين سي بالاكثار من تناول الخضار والفواكه انه يزيد البوتاسيوم الذي يساعد في مواجهة آثار الصوديوم من الملح. 

 

ما يجب تجنبه لخفض ضغط الدم

 

يُستخدم الملح أو كلوريد الصوديوم لحفظ الأغذية ولتحسين نكهة الطعام منذ قرون.   ويرتبط الاكثار من تناول الملح بارتفاع ضغط الدم.  

 

يحتاج الكبار الى ما بين 1.2 و2.4 غم من الملح في اليوم او ما يعادل 460 الى 920 ملغم من الصوديوم. واظهرت دراسات شملت 3230 شخصاً ان خفض تناول الملح 4.4 غم في اليوم يمكن ان يخفض ضغط الدم الانقباضي نحو 4.2 ملم زئبق والانبساطي 2.1 ملم زئبق.  وكان الانخفاض حتى أكثر بين المصابين بارتفاع ضغط الدم. 

 

لذا يُنصح بتجنب الأغذية الغنية بالصوديوم والامتناع عن اضافة الملح ومحاولة اختيار الأغذية الجاهزة قليلة الملح.   

 

يرتبط الكحول بارتفاع ضغط الدم الانقباضي والانبساطي.  والجدير بالملاحظة ان تناول مشروب كحولي يؤدي في البداية الى هبوط ضغط الدم ثم ارتفاعه. ويُرجح ان يرتفع ضغط الدم بعد تناول الكحول حين يكون الشخص مستيقظاً وليس اثناء النوم.  

 

ويزيد تناول كميات كبيرة من الكحول خطر ارتفاع ضغط الدم وخاصة عند الرجل والى حد أقل عند المرأة.

 

نادرا ما يتسبب تناول حلوى عرق السوس الأسود في ارتفاع ضغط الدم ولكن أُبلغ عن حالات أدى تناولها الى ارتفاع الضغط. وتحوي غالبية حلويات عرق السوس التي تباع حالياً كمية ضئيلة من جذوره الحقيقية وبالتالي القليل من حمض الكليسيريزيك ، مادة التنكيه الفاعلة. 

 

واحيانا تكون حلوى عرق السوس غنية بحمض الكليسيريزيك الذي يتسبب في بقاء الصوديوم وتبدد البوتاسيوم مساهماً بذلك في ارتفاع ضغط الدم.  لذا يُنصح بالتحقق من كمية عرق السوس في الحلوى قبل تناولها. 

 

نتناول الكفايين عادة مع القهوة والشاي والكولا ومشروبات الطاقة عادة.  ويؤدي الاكثار من تناول الكفايين في القهوة الى ارتفاع ضغط الدم على المدى القريب. وأظهرت خمسة اختبارات ان اعطاء المشاركين كوباً أو كوبين من القهوة القوية تسبب في ارتفاع ضغط الدم الانقباضي 8.1 ملم زئبق والانبساطي 5.7 ملم زئبق بعد نحو ثلاث ساعات على تناول القهوة.  

 

ولكن ثلاث دراسات استمرت اسبوعين وجدت ان تناول القهوة يرفع ضغط الدم بالمقارنة مع القهوة الخالية من الكفايين.  لذا يُنصح بمراقبة كمية الكفايين التي يتناولها الشخص.