د. أمير فهمي زخارى المنيا
مع التقدم في العمر، يعاني الشخص من مشكلات صحية عدة، وتبرز تلك المشكلات في حالات كبار السن الذين يعانون من مشكلات في النوم مثل الأرق، وانقطاع النفس أثناء النوم وغيرها.
إن كبار السن، وخاصة بعد عمر الـ 60 يعانون من الأرق المزمن واضطرابات في النوم، موضحًا أن ذلك راجع لعدة أسباب منها:
- أمراض تصلب الشرايين، وخاصة شرايين المخ، بسبب نقص الأكسجين، ما يسبب اضطرابات في النوم ورؤية الكوابيس.
- الإصابة بآلام العظام والأعصاب، والمفاصل.
- الصخب الشديد.
- ارتفاع درجة حرارة الجو.
- تناول بعض الأدوية، مثل المنشطات بطريقة خطأ.
- تناول الشاي والقهوة من بعد الساعة الخامسة عصرًا.
- تناول بعض أدوية الفيتامينات بعد الساعة السابعة مساءً.
- الإصابة بالاكتئاب المستتر.
- فرط نشاط الغدة الدرقية.
عدد ساعات النوم
كلما يزيد عمر الأشخاص، كلما تقل ساعات النوم لديهم فعلى سبيل المثال:
- يحتاج الطفل أن ينام من 12 إلى 18 ساعة في اليوم.
- أما الشباب من 6 إلى 9 ساعات نوم.
- ومن عمر الـ60 تقل ساعة عن الساعات الطبيعية.
- من 70 إلى 80، ينام الأشخاص 5 ساعات.
- وفوق عمر الـ 80، ينام الأشخاص من 4 إلى 5 ساعات.
نصائح وطرق لعلاج الأرق عند كبار السن، وأهمها:
1- تحديد مواعيد ثابتة للاستيقاظ والنوم، لضبط الساعة البيولوجية الخاصة بالجسم.
2- عدم التوجه إلى السرير، إلا في حالة الرغبة الشديدة في النوم.
3- الخروج من الغرفة فورًا، إذا لم تستطع النوم بعد مرور أكثر من 20 دقيقة على التوجه إلى السرير، وذلك لضمان عدم تعويد المخ على التفكير قبل النوم.
4- تجنب التفكير في المشاكل والأعباء اليومية عند الخلود إلى النوم قدر المستطاع.
5- محاولة القراءة أو الاستماع للموسيقى الهادئة قبل الخلود إلى النوم.
6- ممارسة رياضة خفيفة قبل الخلود إلى النوم بساعة.
7- تناول المشروبات الدافئة قبل النوم، كالحليب أو الينسون.
8- الاستحمام بالماء الدافئ قبل النوم، للاسترخاء.
9- تجنب المشروبات المنبهة، مثل القهوة والشاي والنسكافيه، من بعد الظهر.
10- علاج الأمراض العضوية، وخاصة تصلب الشرايين.
11- تناول المشروبات المهدئة مثل الكركدية والتليو والكاكاو.
12- تناول الشيكولاتة نهارا لتحسين المزاج.
13- الخروج والتنزه وتجنب العزلة.
14- يُنصح باستخدام سدادات الأذن لتجنب الضوضاء الخارجية، وفتح نافذة أو مروحة للحفاظ على برودة الغرفة، ووضع ستائر التعتيم أو قناع العين لمنع وصول الضوء.
15- عدم مشاهدة التلفزيون أو تضيع الوقت باستخدام الموبيل أو الكمبيوتر،
ويجب غلق كل الشاشات قبل النوم بساعة بسبب انبعاث ضوء أزرق من الشاشات يؤدي إلى اضطراب إنتاج الجسم للميلاتونين ومحاربة النوم.
16- تجنب أخذ قيلولة نهائيًا: أخذ قيلولة خلال اليوم يُصعب من الأمر أكثر في القدرة على النوم ليلًا، وفي حالة عدم القدرة تمامًا على التركيز والرغبة في أخذ قيلولة، يُمكن أخذها لكن ليس أكثر من 30 دقيقة قبل الساعة 3 مساءً.
أبرز الأطعمة التي يجب الابتعاد عنها قبل النوم للتمتع بليلة هادئة:
- تحتوي الخضروات الصليبية مثل اللفت والكرنب والقرنبيط على ألياف صحية غير قابلة للذوبان، وعند تناول تلك الخضروات قبل الذهاب للفراش يستمر الجهاز الهضمي في العمل طوال الليل، وهو ما يسبب القلق واضطرابات النوم.
- اللحوم الحمراء: تحتوي اللحوم الحمراء مثل اللحم البقري أو اللحم المفروم، على كمية كبيرة من البروتين وتناولها ليلًا يسبب عدم الشعور بالراحة أثناء النوم بسبب صعوبة الهضم.
- صلصة الطماطم: تناول الأطعمة التي تحتوي على صلصة الطماطم في المساء، يؤدي للتعرض لحرقة المعدة وعسر الهضم، وينصح الأطباء بتناول الأطعمة المشبعة بالصلصة قبل النوم بـ3 ساعات على الأقل.
- الجبن واللحوم المصنعة: يحتوي الجبن واللحوم المصنعة، على مادة التيرامين التي تسبب الإصابة بالصداع النصفي وكلما طالت مدة تخزين الجبن كلما زادت مادة التيرامين فيها.
- الشوكولاتة الداكنة: تحتوي الشوكولاتة الداكنة على أنواع من الأحماض الأمينية تسبب الأرق، لذا ينصح الخبراء بتناولها في منتصف اليوم وليس آخره.
- لقهوة: يجب تناول القهوة قبل النوم بساعات كثيرة، لأن الكافيين الموجود في القهوة يؤثر على النوم ويسبب الأرق طوال الليل.
- المشروبات الغازية: تحتوي المشروبات الغازية على نسبة كبيرة من السكريات التي تسبب الشعور بالأرق طوال الليل.
- الماء: تناول كميات كبيرة من الماء قبل الخلود إلى النوم يسبب الاستيقاظ من النوم للدخول إلى المرحاض عدة مرات في الليل، لذلك يجب الحرص على تناول كمية قليلة من الماء قبل النوم.
هناك مجموعة من الأطعمة التي قد تساعد في الحصول على نوم عميق طوال الليل:
- العسل: ويفضل إذا تم تناوله في صورة كوب من الحليب والعسل قبل النوم، فهو بديل صحي للأطعمة السكرية إذا كنت تتوق إلى شيء حلو. يحتوي العسل على الميلاتونين الذي يوقف الأوركسين في الجسم، وهو الببتيد العصبي الذي يجعلنا نشعر بالنشاط واليقظة، ويمكنك عمل مشروب مهدئ بالماء الدافئ والليمون للحصول على كوب مريح من الماء الساخن والليمون والعسل، فهو مشروب مسائي رائع لتهدئة الجسم والحث على النوم.
- اللوز: إن تناول حفنة من اللوز قبل النوم مفيد لجسمك، فهو النوع المثالي من المكسرات التي تحتاج إلى تناولها من أجل نوم جيد لأنها تحتوي على كميات جيدة من المغنيسيوم المريح للعضلات. والمغنيسيوم عنصر غذائي ممتاز لتنظيم مستويات السكر في الدم وكذلك المساعدة على النوم.
- الموز: هو الصديق الأمثل لك خاصة إذا كنت تواجه صعوبات في الحصول على نوم جيد ليلاً، وهو من أفضل الأطعمة للنوم، وذلك لاحتوائه على نسبة عالية من المغنيسيوم الذي يريح العضلات ويهدئ الجسم.
- السبانخ: أثبتت فعاليتها في علاج العديد من المصابين بالأرق في الحصول على نوم جيد، فهي مصدر جيد للتربتوفان، وحمض الفوليك والمغنيسيوم والفيتامينات B6 وC، والتي تعد جميعها عوامل رئيسية في تصنيع السيروتونين، وبالتالي الميلاتونين. وتحتوي أوراق السبانخ أيضًا على الجلوتامين، وهو حمض أميني يساعد الجسم في التخلص من السموم الخلوية التي تؤدي إلى الأرق.
أتمنى نوم هادئ وأحلام سعيدة... تحياتي.
د. أمير فهمي زخارى المنيا
