تتضمن الطريقة استرخاء العضلات، التنفس وخدع التخيل. وقد تم توضيحها في مقطع فيديو للدكتور جيس أندرادي، طبيب أطفال وعظام في بوسطن.
تتطلب الطريقة أن تضع نفسك في مشهد هادئ لتصفية ذهنك من الأفكار المشتتة. وكان أحد الاقتراحات أن تتخيل نفسك على مركب في بحيرة ثابتة.
أولاً، ارخ وجهك بالكامل، بما في ذلك كل عضلات وجهك.
يمكنك البدء بجبهتك والعمل في طريقك إلى أسفل الوجه، وإرخاء فكك، خدودك، فمك، لسانك وحتى عينيك.
ثم أسقط كتفيك ويديك واتركهما يسقطان بشكل طبيعي مع الجاذبية.
ارخِ رقبتك وذراعيك، بدءًا من أعلى ذراعك الأيمن، وانتقل ببطء إلى العضلة ذات الرأسين والساعدين واليدين. كرر الأمر على الجانب الأيسر الآخر.
استمر في التنفس ببطء وعمق، مع زفير وارخ صدرك.
الآن ارخ ساقيك. ابدأ بفخذك الأيمن واتركه يغرق في الكرسي أو السرير.
ثم افعل الشيء نفسه مع الساق والكاحل والقدم. وكرر العملية برجلك اليسرى.
الآن صفي عقلك. وإذا كنت تعاني، فحاول حمل صورة في رأسك (أحد الاقتراحات هو مركب في بحيرة هادئة).
يجب عليك بعد ذلك أن تغفو، وعلى الرغم من أن الأمر قد يستغرق ما يصل إلى دقيقتين عند المحاولة الأولى، إلا أن الممارسة يمكن تقليلها إلى حوالي 10 ثوانٍ.
تقول الدكتورة ليندسي براوننج، إن هذه الطريقة تعمل لأنها تستبدل الأفكار غير المرغوب فيها في عقلك بالمهمة التي تقوم بها، وهي إرخاء عضلات جسمك بالتسلسل.
وتضيف الخبير في Trouble Sleeping ومؤلف كتاب المساعدة الذاتية عن النوم Navigating Sleeplessness، أن هناك عنصرًا جسديًا أيضًا، فكلما زاد استرخاء عضلاتك، قل التوتر والقلق الذي قد تبدأ في الشعور به.
وتتابع، أن طريقة النوم العسكرية تشبه إلى حد بعيد تقنية استرخاء العضلات التدريجي التي تتبعها مع عملائها الذين يعانون من الأرق.
في كثير من الأحيان، لا يستطيع الناس النوم لأن عقولهم مشغولة جدًا أو لأنهم قلقون جسديًا.
كما أوضحت «براوننج» إن هناك تقنيات استرخاء أخرى يمكن للمرء القيام بها أثناء التواجد في السرير للمساعدة في النوم، بما في ذلك التنفس العميق البطيء وإجراء الحسابات الذهنية مثل العد التنازلي من 1000 إلى 3 مرات.
ومع ذلك، حثت «براوننج» على أنه قد تكون هناك حاجة إلى مساعدة إضافية اعتمادًا على خطورة الموقف. لافتةً أنه عندما تواجه مشكلة خطيرة في النوم ، فقد تحتاج إلى الحصول على مساعدة إضافية.
وقد لا تؤدي تقنية الاسترخاء إلى حلها، فيما يعد العلاج المعرفي السلوكي الأول هو العلاج الموصي به علميًا للأرق، ويساعد الناس على إعادة تعلم كيفية النوم.
